「ヒップディップス」とは、お尻の横にくぼみができる現象のこと。
自分のヒップラインを鏡で見たとき、「お尻の側面がへこんで見える…」と気になったことはありませんか？
「ヒップディップスは筋トレで改善できる？」 「そもそもなぜできるの？」
こうした疑問を持つ方も多いはずです。
本記事では、ヒップディップスの原因を解剖学的に徹底分析し、どんな骨格タイプの人に目立ちやすいのか詳しく解説していきます。
🍑 ヒップディップスの主な原因とは？
📌 1. 骨格の影響｜骨盤の形と大転子の位置
ヒップディップスが目立つかどうかは、生まれ持った骨格の影響が大きいです。
✅ 骨盤の幅と傾き
- 骨盤が広い人 → 大転子（太ももの外側の骨）が横に張り出し、くぼみが目立ちやすい
- 骨盤が後傾している人 → お尻の高さが出にくく、平坦になりやすい
✅ 大転子の位置
- 大転子が外側に出ているほど、ヒップディップスが目立ちやすい
- 骨格的に大転子が張り出している人は、くぼみがなくならないこともある
骨格は変えられないけど、筋肉の付き方や脂肪の分布でヒップラインを調整することは可能です。
自分の骨格タイプを知ることが大切ですね！
📌 2. 筋肉の影響｜大臀筋・中臀筋の発達度合い
お尻の形を作る筋肉には、大臀筋・中臀筋があります。
✅ 中臀筋が弱いと…
- お尻の横の張り出しが少なくなり、ヒップディップスが強調される
✅ 大臀筋が弱いと…
- お尻全体の丸みが不足し、ヒップの横とのコントラストが強まる
お尻のトレーニングで、大臀筋・中臀筋をしっかり発達させることはマスト！
📌 3. 体脂肪の影響｜脂肪のつき方と体脂肪率
✅ 体脂肪率が低すぎると…
- ヒップディップスが目立つ
- 15～20%以下の低体脂肪だと、骨格が浮き彫りになる
✅ 適度な脂肪があると…
- ヒップディップスが目立ちにくくなる
- 理想の体脂肪率は20～25%
ダイエットをしすぎると、逆にヒップディップスが強調されることもあるから要注意です！
🦴 骨格タイプ別｜ヒップディップスが目立ちやすいタイプ
☘️ ナチュラルタイプ（最も目立ちやすい）
✔️ 骨盤が広く、大転子が張り出しやすい
✔️ 中臀筋が発達しにくく、お尻の横にボリュームがつきにくい
✔️ 太ももとの境目がはっきりし、くぼみが目立つ
💧 ウェーブタイプ（比較的目立ちやすい）
✔️ 骨盤が後傾しやすく、お尻が平坦になりやすい
✔️ お尻の高さが出にくく、ヒップラインが直線的
✔️ 太ももとお尻の境目がくっきりするため、ヒップディップスが強調される
🩷 ストレートタイプ（ヒップディップスが目立ちにくい）
✔️ 骨盤の横幅が標準的で、バランスの取れたヒップライン
✔️ 筋肉が均等につきやすく、お尻にしっかり丸みが出る
✔️ 体脂肪のつき方も均等で、くぼみが目立ちにくい
ヒップディップスの目立ちやすさは骨格によるけど、尻トレと体脂肪の調整で改善の余地は十分にあります！
👭 姿勢の悪さがヒップディップスを強調する？
📌 骨盤の傾きとヒップディップスの関係
✅ 骨盤前傾（反り腰タイプ）
- 腰が反ってお尻が強調されることで、ヒップディップスが目立ちやすい
- ハムストリング（太ももの裏側）が硬くなり、お尻の筋肉が正しく使えない
✅ 骨盤後傾（猫背タイプ）
- お尻が垂れ気味になり、横から見た時にヒップディップスがくっきり
- 腹筋やお尻の筋肉が弱くなりやすい
📌 反り腰の人はヒップディップスが出やすい？
✅ 反り腰の特徴
- 腰が前に突き出て、お尻が後ろに突き出る
- 大腿四頭筋（太ももの前）が優位になり、お尻の筋肉が使われにくい
✅ 改善策
- 骨盤のニュートラルポジションを意識する
- 太もも前側のストレッチを取り入れる
- お尻と体幹をバランスよく鍛える
反り腰はヒップディップスだけじゃなく、腰痛の原因にもなるから要注意です！
🍊 加齢によるヒップラインの変化
📌 筋肉の衰えと脂肪の垂れが影響する？
✅ 加齢による変化
- 30代以降、大臀筋や中臀筋が衰えやすくなる
- お尻の脂肪が下に移動し、ヒップディップスが目立ちやすくなる
✅ 予防策
- お尻の筋肉を定期的に鍛える（スクワット・ヒップスラストなど）
- 適度な脂肪を維持し、急激なダイエットを避ける
お尻は何歳からでも育ちます！今が最もあなたの細胞が若いとき！
📌 若い頃よりもヒップディップスが目立つ理由
✅ 若い頃との違い
- 皮膚の弾力が低下し、お尻の輪郭がぼやける
- 筋肉量の減少で、お尻の張りが減る
✅ 対策
- コラーゲン生成を促す栄養（ビタミンC・タンパク質）を摂る
- 定期的にお尻のトレーニングを行う
🍎 まとめ｜ヒップディップスの総括とポイント
✅ ヒップディップスの主な原因
- 骨格の影響 → 骨盤の幅や大転子の位置がヒップディップスを強調する
- 筋肉の影響 → 大臀筋・中臀筋の発達具合がヒップラインに影響
- 体脂肪の影響 → 体脂肪が少なすぎるとヒップディップスが目立ちやすい
- 姿勢の影響 → 骨盤の傾きや反り腰が原因でくぼみが強調される
- 加齢の影響 → 筋肉量の減少や皮膚の弾力低下がヒップラインを変える
- 皮膚のハリの影響 → コラーゲン不足で肌の質感が低下するとヒップディップスが悪化
✅ ヒップディップスが目立つ骨格タイプ
- ナチュラルタイプ → 骨盤が広く、大転子が張り出しているため最も目立ちやすい
- ウェーブタイプ → 骨盤が後傾しやすく、ヒップの高さが出にくいことで比較的目立つ
- ストレートタイプ → 筋肉と脂肪がバランスよくつきやすく、ヒップディップスが目立ちにくい
✅ ヒップディップスを目立ちにくくする方法
- 正しい姿勢を意識する（骨盤の前傾・後傾を整える）
- お尻の筋肉を鍛える（大臀筋・中臀筋の強化トレーニング）
- 体脂肪率を適度にキープ（急激なダイエットは逆効果）
- 肌のハリを保つケアをする（コラーゲン・ビタミンCを摂取し、保湿を忘れない）
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
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