「お尻を丸くしたいのに、サイドのくぼみが気になる…💦」
そんなお悩みを持つ方、多いですよね？
このお尻のくぼみ（ヒップディップス）は、実は骨格による個性なんです！
完全になくすことは難しいですが、トレーニングやストレッチ、ちょっとしたファッションの工夫で目立たなくすることはできます✨
💡この記事では…
✅ ヒップディップスの原因
✅ 目立たなくするためのヒップアップトレーニング
✅ 姿勢・ストレッチ・ファッションでのカバー方法
を、ヒップアップ特化フィットネスジムでの視点から詳しく解説します！
ヒップディップス（お尻のくぼみ）の原因とは？
ヒップディップス（お尻のへこみ）は、骨格や筋肉の構造によって生じる自然な体の特徴です。
多くの人が「お尻のえくぼ」や「お尻のくぼみ」として気にしますが、これは 腸骨の形状 や 大腿骨の位置 によって決まります。
ヒップディップスは骨格が関係している
「そもそもヒップディップスってなぜできるの？」
まず知っておきたいのは、ヒップディップスは筋肉や脂肪の問題ではなく、骨格の影響が大きいということです。
✅ヒップディップスができる原因
- 骨盤と大腿骨の間に隙間がある
- 骨盤の高さや形が影響している
- 筋肉や脂肪のつき方によって個人差がある
特に、日本人女性は骨盤の形が人によって異なり、ヒップディップスが目立ちやすい傾向があります。
ヒップディップスは骨格の影響が大きいため、残念ながら完全に「消す」ことはできません。
しかし、中臀筋下部をピンポイントで鍛えることなどで、お尻の形を滑らかにすることはできます。
骨格タイプ別｜ヒップディップスが目立ちやすいタイプ
☘️ ナチュラルタイプ（最も目立ちやすい）
✔️ 骨盤が広く、大転子が張り出しやすい
✔️ 中臀筋が発達しにくく、お尻の横にボリュームがつきにくい
✔️ 太ももとの境目がはっきりし、くぼみが目立つ
💧 ウェーブタイプ（比較的目立ちやすい）
✔️ 骨盤が後傾しやすく、お尻が平坦になりやすい
✔️ お尻の高さが出にくく、ヒップラインが直線的
✔️ 太ももとお尻の境目がくっきりするため、ヒップディップスが強調される
🩷 ストレートタイプ（ヒップディップスが目立ちにくい）
✔️ 骨盤の横幅が標準的で、バランスの取れたヒップライン
✔️ 筋肉が均等につきやすく、お尻にしっかり丸みが出る
✔️ 体脂肪のつき方も均等で、くぼみが目立ちにくい
ヒップディップスの目立ちやすさは骨格によるけど、尻トレと体脂肪の調整で改善の余地は十分にあります！
姿勢の悪さがヒップディップスを強調する？
骨盤の傾きによっても、ヒップディップスが目立ちやすいタイプがあるんです。
骨盤の傾きとヒップディップスの関係
✅ 骨盤前傾（反り腰タイプ）
- 腰が反ってお尻が強調されることで、ヒップディップスが目立ちやすい
- ハムストリング（太ももの裏側）が硬くなり、お尻の筋肉が正しく使えない
✅ 骨盤後傾（猫背タイプ）
- お尻が垂れ気味になり、横から見た時にヒップディップスがくっきり
- 腹筋やお尻の筋肉が弱くなりやすい
反り腰の人はヒップディップスが出やすい？
✅ 反り腰の特徴
- 腰が前に突き出て、お尻が後ろに突き出る
- 大腿四頭筋（太ももの前）が優位になり、お尻の筋肉が使われにくい
✅ 改善策
- 骨盤のニュートラルポジションを意識する
- 太もも前側のストレッチを取り入れる
- お尻と体幹をバランスよく鍛える
反り腰はヒップディップスだけじゃなく、腰痛の原因にもなるから要注意です！
ヒップディップスを目立たなくする方法！
ヒップディップスを目立たなくさせる方法を紹介していきます！
お尻の形を作る筋肉には、主に大臀筋・中臀筋があります。
✅ 中臀筋が弱いと…お尻の横の張り出しが少なくなり、ヒップディップスが強調される
✅ 大臀筋が弱いと…お尻全体の丸みが不足し、ヒップの横とのコントラストが強まる
①中殿筋＆大殿筋をトレーニング！
ヒップの外側（中殿筋）とお全体（大殿筋）を鍛えることで、くぼみを目立たなくさせましょう！
サイドレッグリフト（横向きレッグレイズ）
- 横向きに寝て、上足をゆっくり持ち上げる
- 中殿筋を意識！
- 15回×3セット
ヒップスラスト
- ベンチに背中を乗せ、お尻を持ち上げる
- 大殿筋をしっかり締めさせます！
- 10回×3セット
ブルガリアンスクワット
②ストレッチ＆筋膜リリースでお尻の外側を緩める
お尻の外側（大腿筋膜張筋）のストレッチで、ヒップディップスが目立ちにくくなります。
✅おすすめストレッチ
- 大腿筋膜張筋のストレッチ（片足を後ろにクロスして体を横に見る）
- フォームローラーで外側もほぐす
「筋トレ×ストレッチ」のW効果で、理想のヒップラインを手に入れよう！
⑤ ダイエットしすぎないこと！ 適度な体脂肪が元気なお尻を作る！
「お尻のくぼみをなくしたいから、とにかく痩せる！」と考えるのはNG🙅♀️
実は、体脂肪が少なすぎるとお尻の丸みが失われ、逆にヒップディップスが目立ってしまう原因になります。
✅理想の体脂肪率の目安
- 20～25％（女性らしい爽やかなヒップラインを保つのに最適）
- 体脂肪率が18％以下になると、ホルモンバランスが乱れ、お尻のボリュームも減少する
ダイエットはやりすぎ注意です！
お尻のふんわり感を保ち、女性らしい身体のラインをキープするには、適度な体脂肪が必要なんです！
お尻のボリュームをキープ！必要な栄養素と食事メニュー
適度な脂肪を保ちながら、お尻を育てるためには、以下の栄養素を意識して摂ることが大切です！
①良質なたんぱく質をしっかり摂る
ヒップのボリュームを支える筋肉を作るために、たんぱく質は我慢しません💪
✅おすすめの食材
- 鶏むね肉、卵、牛赤身肉、魚（鮭・サバ）
- 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）
- ホエイプロテイン（トレーニング前後に摂取すると効果UP✨）
②適度な脂質を摂って、お尻の丸みをつくる
脂質は悪者ではなく、良質なものを適量を摂ることで女性らしいラインを作るのに役立ちます✨
✅おすすめの良質な脂質
- アボカド（食物繊維も豊富で美肌効果も！）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- オリーブオイル、MCTオイル（代謝を助ける、体脂肪になりにくい）
- 青魚（サバ・イワシ）（オメガ3脂肪酸でホルモンバランスを整える）
③炭水化物は大幅に減らさず、適量を摂る
「ダイエット＝炭水化物を減らす」という考えは要注意！
炭水化物が不足すると、筋肉の成長が滞り、お尻のハリが消えてしまいます💦
✅おすすめの炭水化物
- 玄米、オートミール（低GIで血糖値の急上昇を防ぐ）
- サツマイモ、カボチャ（食物繊維が豊富で腹持ち◎）
- 全粒粉パン、そば（適度な糖質を摂取してエネルギーを確保）
炭水化物は適量を摂取していくことが大事ですね✨
女性ホルモンと上手に付き合っていく食事で美尻を作る！
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、ヒップアップにも関わる重要なホルモンです。
ホルモンバランスが乱れると、脂肪のつき方が変わったり、お尻の発達が伸び悩んだりします💦
①ホルモンバランスを整える栄養素
🌸ビタミンB6（ホルモンの合成を助ける）
- バナナ、鶏ささみ、玄米
🌸 マグネシウム（PMS症状を軽減＆代謝をサポート）
- ナッツ類、ほうれん草、アボカド
🌸オメガ3脂肪酸（ホルモンバランスを安定させる）
- サバ、イワシ、くるみ
女性ホルモンを味方につけて、トータルビューティを目指したいですね！！
【FAQ】ヒップディップスに関するよくある質問
Q1. ヒップディップスは完全になくせる？
➡ 遺伝的要因もあるため完全になくすのは難しいですが、脂肪のコントロールや姿勢、筋肉をつけることで目立たなくすることは可能です！
Q2. どれくらいで変化を実感できる？
➡ 早い人なら1ヶ月～3ヶ月で変化を感じられます。
Q3. 自宅トレーニングでも改善できる？
➡ はい！スクワットやヒップリフトなどをしっかり行えば自宅でも十分効果アリ！
📢 【無料カウンセリング＆体験トレーニング実施中！】
「自己流で効果が出ない…」と感じているなら、専門トレーナーの指導を試してみて✨
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まとめ：ヒップディップスを克服しよう！
💡 改善のポイント
✅ 中臀筋下部をピンポイントで鍛える
✅ ヒップスラストやスクワットでボリュームアップ
✅ 食事で栄養バランスを整える
ヒップディップスを改善するには トレーニング×食事 の両方が重要！ 毎日の積み重ねで、理想のお尻を手に入れましょう✨
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
住所
〒2140014
神奈川県 川崎市多摩区登戸1728 吉澤電工ビルB103
アクセス
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