初心者必見！お尻トレーニングの効果的な回数・セット数を徹底解説

運動初心者の方でも、いくつかのコツを押さえるだけで、自宅でのトレーニングでヒップアップを目指すことは十分可能です！まずは、始めてみることがとても大切です。一歩踏み出して、お尻トレーニングに挑戦してみましょう！レッツ！おしり！！（おしり工場長　杉浦巌）

ヒップアップを目指してお尻のトレーニングを始めたいと思っても、「何回くらいやればいいの？」「セット数やインターバルの時間はどうしたらいい？」と迷うことはありませんか？
この記事では、トレーニング初心者が効果的にお尻を鍛えるための回数やセット数、注意点について丁寧に解説します。

OSHIRI Factory のコラムは、おしり工場長の経験と実績に基づき、stand fm にて配信された、「おしりの学校」の内容をコラム化したものです。

10回3セットは本当に効果的？

一般的に、トレーニングの回数やセット数として「10回3セット」が推奨されることが多いです。
これは初心者から上級者まで幅広く使われる基準ですが、必ずしも「万能」というわけではありません。
トレーニング効果は、単なる回数やセット数だけでなく、フォームや負荷、動作のテンポなど多くの要因に左右されます。

初心者の場合、以下の理由で10回3セットは不十分な場合もあります。

負荷が軽い場合：自体重のみで10回行うだけでは、十分な刺激を筋肉に与えられない可能性があります。
フォームが安定していない場合：回数をこなすことに集中しすぎて、正しいフォームを維持できないと効果が半減します。

大事なのはトレーニング1セットあたりの所用時間

トレーニング効果を最大化するためには、1セットにかける時間が重要です。
例えば、1回の動作を「3秒で下ろして1秒で上げる」テンポで行った場合、10回の所要時間は約40秒になります。
初心者の場合、この1セットあたり30～60秒を目安に筋肉に負荷を与えることが効果的です。

なぜ時間が重要なのか？

筋肉に一定時間負荷を与え続けることで、筋繊維がより多く刺激されます。
時間を意識することで、速すぎる反動や不完全な動作を防ぐことができます。

テンポをゆっくりにするだけでも、筋肉に感じる負荷が大きく変わるので、回数よりも1セットあたりの「質」に注目しましょう。

セット間のインターバルの適正時間

セット間にどれくらい休むべきか迷うことも多いですが、初心者にとってのインターバルは60～90秒が目安です。
この時間は、筋肉が次のセットに向けて回復し、十分に力を発揮できるようにするために必要です。

短すぎるとどうなる？

筋肉が回復しないまま次のセットに入ると、フォームが崩れたり効果が落ちる可能性があります。

長すぎるとどうなる？

心拍数が落ちすぎてしまい、効率的なトレーニングになりません。

インターバル中は、体を動かしながら軽くストレッチをすることで、血流を促進し回復を助けることができます。

まずは、15回3セットからスタート

初心者におすすめなのは、15回3セットから始める方法です。
これにより、筋肉にしっかりと刺激を与えながら、トレーニングの習慣を作ることができます。

フォームを重視：正しい姿勢でゆっくりと動作を行い、筋肉に効かせる感覚を身につけましょう。
負荷は無理をしない：最初は自体重だけで構いません。慣れてきたら軽いダンベルやゴムバンドを使用すると良いでしょう。

慣れてきたら少しずつ回数とセット数を増やそう

トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数を増やすことでさらなる効果を引き出すことができます。
ただし、一気に増やすのではなく、少しずつ負荷を高めるのがポイントです。

おすすめのプログレッション例：

回数を増やす：15回から20回に増やす。
セット数を増やす：3セットから4セットに増やす。
負荷を高める：OSHIRIバンドや軽いダンベルを追加。
新しい種目を取り入れる：クラムシェルやサイドランジなど、別のトレーニングも加える。

OSHIRI bands（スプラッシュ） | OSHIRI Factory online shop powered by BASE

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注意点：無理をしてフォームが崩れるとケガの原因になるので、少しずつ負荷を高めることを意識しましょう。

初心者に最適なトレーニングプラン

例：ブルガリアンスクワットとヒップリフト

回数：15回×3セット
インターバル：60～90秒
頻度：週2～3回

これを2～3週間継続し、筋肉の強さやトレーニングの感覚がつかめたら、回数やセット数を調整してみてください。

まとめ

初心者にとって、お尻のトレーニングで大切なのは「正しいフォーム」と「適切な負荷」です。
最初は15回3セットを目安に、1セットあたりの所要時間やインターバルを意識しながら取り組んでみましょう。
トレーニングを継続し、慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やすことで、引き締まった美しいヒップラインを目指せます。

焦らず、一歩ずつ自分のペースで進めていくことが、トレーニングを成功させるカギです！

　OSHIRI Factory（おしり工場）