体重を増やしたい女性へ｜健康的にボディメイクする方法

「体重を増やしたいけど、たくさん食べられない…」「体重を増やすだけではなく、女性らしいラインを保ちたい！」
このように感じている女性は意外と多いものです。
カロリーを増やして体重を増やすのではなく、筋肉をつけながらボディメイクし、理想のシルエットの作り方を解説していきます！

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 体重を増やしたいけど、たくさん食べられない…その理由は？

1-1. 胃腸が弱いと消化吸収が追いつかない

「たくさん食べようとしてもすぐにお腹がいっぱいになる…」
これは、胃腸の働きが弱かったり、消化吸収能力が十分にない可能性があります。

✅ 胃腸が弱い人の特徴

食後すぐにお腹が張る
油っこいものを食べると胃もたれする
食べたすぐに満腹感が強くなりすぎる

✅ 対策

食事回数を増やす（1日4〜6食に決める）
1回の食事量を増やすのではなく、こまめにエネルギー補給をすることで、負担なくカロリーを増やせる。
消化に良い食材を選ぶ
ささみ・白身魚・オートミール・ヨーグルトなど、胃に優しい食材から摂取する。

1-2. 「消費カロリー＞摂取カロリー」になっている

女性は基礎代謝が比較的低いため、消費カロリーを意識しすぎると、意図せずカロリー不足になってしまうことも。

✅ チェックポイント

日常的に歩いたり、動いたり長い
無意識に低カロリーの食事を選んでしまっている
運動量が増えているのに、食事量はそのまま

✅ 対策

摂取カロリーを記録する（食事管理アプリなど活用）
オリーブオイルやナッツ、アボカドなど良質な脂質を活用（少量で高カロリー！）

2. ただ体重を増やして太るのは嫌！体型を崩さずに増量するコツ

2-1. 筋肉をつけながら体重を増やす

体重を増やす際に最も重要なのは「筋肉量を増やすこと」。
脂肪を増やすのではなく、筋肉を育てながらボディメイクをすることで、引き締まったシルエットをキープできます。

✅効果的なトレーニング

ヒップスラスト（大臀筋をしっかり刺激）
スクワット（下半身の筋肉量UP）
ダンベルを使ったブルガリアンスクワット（お尻＆脚の引き締め）

体重を増やしながらお尻のボリュームを出すなら、ヒップスラストとブルガリアンスクワットが最適。しっかり食べながら鍛えましょう！

2-2. たんぱく質と炭水化物を一緒に食べるのがカギ！

「筋肉を増やしながら健康的に体重を増やす」ためには、たんぱく質と炭水化物をセットで摂ることが重要です。

✅ たんぱく質＋炭水化物の相乗効果

たんぱく質だけを摂っても筋肉は成長しにくい
炭水化物を一緒に摂ることで、たんぱく質がより効果的に筋肉に取り込む
筋肉の回復を促進し、エネルギー不足を防ぐ

💡おすすめの組み合わせ

朝食：卵＋オートミール or 玄米
トレーニング前：バナナ＋プロテイン
トレーニング後：白米＋鶏むね肉
間食：ナッツ＋ヨーグルト＋ハチミツ

筋肉をつけながら体重を増やすなら、たんぱく質だけでなく、糖質とのセットの摂取がカギになります！

3. 健康的に増量するためのポイント

3-1. 下半身を中心に鍛えてボディラインを作る

ヒップアップトレーニングを取り入れることで、女性らしいメリハリのある体型を作ることができます。

💡おすすめのメニュー

ヒップスラスト（10〜12回×3セット）
ブルガリアンスクワット（左右10回×3セット）
サイドレッグレイズ（15回×3セット）

3-2. 「食べられない」ため人の簡単なカロリーUPテクニック

「たくさん食べられない…」という方は、少量でエネルギーを増やす工夫をしましょう！

✅食べる量を増やさずにカロリーを増やすコツ

スムージーやプロテインシェイクでカロリーUP（バナナ・ナッツバターを加える）
料理にオリーブオイルをプラスする
ナッツをおやつに取り入れる
おにぎりやバナナなど、手軽な補食を持ち歩く

1回の食事で食べきれないなら、少しずつ分けて摂取するのがおすすめ。
たんぱく質＆炭水化物の摂取を意識しましょう！

4. まとめ｜健康的に体重を増やすためのポイント

💡体重を増やしながら、理想の体型を作るためのポイント！

✅食事は1日4〜6回に分けて、無理なく摂取カロリーを増やす
✅筋肉を育てるために、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質を摂る
✅たんぱく質＋炭水化物のセットで摂取し、筋肉の成長を増やす
✅良質な脂質を活用して、少量でエネルギーを増やす
✅下半身トレーニングを取り入れて、メリハリのあるボディを作る

体重を増やすこと＝太ることではなく、筋肉を増やしながら健康的にボディメイクを大切に！
今日から無理のない範囲で実践してみましょう！

　OSHIRI Factory（おしり工場）