食物繊維とヒップアップの関係！腸活×お尻トレーニングで理想の美尻へ

おしり工場長

「食物繊維とヒップアップ？関係あるの？」と思うかもしれませんが、実は 腸内環境の改善がヒップアップに大きく関わっている んです！

食物繊維は 腸活をサポートし、栄養の吸収を最適化する ことで、トレーニングの効果を高めます。
本記事では、 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の役割、腸内環境を整える食事、ヒップアップに効果的なトレーニング を詳しく解説します！

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 食物繊維と腸活の基礎知識

✅ 食物繊維の種類と役割

食物繊維には 水溶性食物繊維 と 不溶性食物繊維 の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。

🔹 水溶性食物繊維の役割

腸内でゲル状になり、栄養の吸収をサポート
善玉菌を増やし、腸内環境を整える
血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

▶ 主な食品：オートミール、アボカド、海藻類、納豆、キウイ

🔹 不溶性食物繊維の役割

便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進
老廃物の排出をサポートし、デトックス効果

▶ 主な食品：ブロッコリー、ゴボウ、ナッツ、玄米、豆類

✅ 不溶性食物繊維の摂りすぎが便秘の原因になることも？

一般的に食物繊維は「便秘解消に良い」とされていますが、 不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、逆に便秘を引き起こす可能性があります。

❌ 不溶性食物繊維が便秘を悪化させる原因

1️⃣ 水分不足

不溶性食物繊維は水分を吸収しながら膨張するため、水分摂取が少ないと便が硬くなり、排出しづらくなることがあります。

2️⃣ 腸の動きが鈍い（腸の蠕動運動の低下）

ストレスや運動不足で腸の動きが鈍くなっていると、不溶性食物繊維を摂取しても便が腸内に留まり、カチカチに固まることがあります。
特に腸の筋力が弱い 「弛緩性便秘」 の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎは逆効果になることがあります。

3️⃣ すでに便秘気味で腸内に便が滞っている

腸内に便が溜まっている状態でさらに不溶性食物繊維を摂取すると、便秘が悪化する可能性があります。

このため、不溶性食物繊維を摂取するときは 水溶性食物繊維とのバランスを意識し、十分な水分補給と適度な運動を組み合わせることが重要です！

✅ 腸活がヒップアップにどう関係するの？

腸内環境が整うと、 栄養の吸収がスムーズになり、筋肉の成長をサポート
便秘が解消されると お腹がスッキリし、骨盤の歪みが改善
インナーマッスルが活性化し、 ヒップの位置が引き上がる

おしり工場長

食物繊維はバランスが大事！
不溶性食物繊維ばかり摂ると逆に便秘を引き起こすこともあるから、水溶性食物繊維や発酵食品と一緒に摂るのがポイント♪

2. ヒップアップをサポートする食事習慣

🍽️ ヒップアップに効く食物繊維の摂り方

💡 理想のバランス：

水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2 が理想的
水を1.5～2L/日 しっかり摂取する

1日に必要な食物繊維の摂取量（体重1kgあたり）

✅目安：体重1kgあたり0.3〜0.4g

🔹体重別の必要量の計算例

体重50kgの人→ 15〜20g/日
体重60kgの人→ 18〜24g/日
体重70kgの人→ 21〜28g/日

🔹厚生労働省の推奨量（成人）

男性：21g以上/日
女性：18g以上/日
（実際の平均摂取量は14g程度と不足気味）

なぜ食物繊維が1kgあたり0.3〜0.4g必要なのか？

1.腸内環境を整えるため

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善します。
腸の働きを活性化し、便秘を防ぎます。

2. 血糖値の安定化

水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
インスリンの分泌を抑制し、脂肪の摂取を抑制します。

3. 腸の動きを活性化して便通を改善

不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進します。
便秘が解消されるとお腹のぽっこりが解消され、ヒップアップにも良い影響！

4. リーズナブルな脂肪の吸収を心がける

水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、脂肪の摂取を防ぎます。

食物繊維の摂取バランス（理想比率）

種類	働き	主な食品	短期比率
水溶性食物繊維	血糖値の安定・腸内環境改善	海藻類、オートミール、納豆、キウイ	30%
不溶性食物繊維	便のカサを増やし腸の動きを活性化	ゴボウ、ブロッコリー、玄米、豆類	70%