脚長効果抜群！お尻のトップを最短で成長させる大臀筋・中臀筋トレーニングの最強メソッド

「もっとまん丸なお尻にしたい！」「ヒップの上部にボリュームを出して、桃尻を作りたい！」
こんな願いを持っている人は多いでしょう🍑😍

お尻のトップにボリュームが出ると、立体的に見えるだけでなく、足が長く見えたり、もちろんお尻が上がって見えたりする効果も🌟

おしり工場長

「どこの筋肉を発達させればいいの？」「どんな刺激が最適なの？」ということはなかなか難しいですよね！！
そこで、お尻のトップにボリュームを出すための仕組みと最適なトレーニング方法を解説していきます💪✨

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

🍑 お尻のトップとは？解剖学的な視点から解説

お尻のトップとは、大臀筋の上部繊維と中臀筋の外側上部が形成する部分のことを指します。
この部位が発達すると、お尻がしっかりと丸く立体的な形になり、後ろから見ても横から見ても美しいカーブが強調されるようになります✨

✅ お尻を構成する主な筋肉は以下の3つ

🍑 特に大臀筋上部と中臀筋の上部繊維を強化することで、お尻のトップにボリュームを出すことができます💡。

大臀筋上部繊維と中臀筋上部繊維は、ヒップアップに重要な役割を担っています。
これらの筋肉を効率的に発達させるために、筋線維の種類、解剖学的構造、負荷のかけ方、トレーニング方法を詳しく解説していきます。

筋肉	速筋（TypeⅡ）の割合	遅筋（タイプⅠ）の割合	した	効果的なエクササイズ
大臀筋上部	約60～70%	30～40%	高重量×低回数・伸展重視	ルーンデッドリフト、ヒップラストマニア
中臀筋上部	約50～60%	40～50%	中重量×中～高回数 / アイソレーション重視	サイドレッグレイズ、ヒップアブダクション

大臀筋上部繊維：高重量×低回数（5～8回）
- 速筋が多いため、爆発的な動作で最大限界を狙う
- ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフトで最大負荷をかける
中臀筋上部繊維：中重量×中～高回数（10～20回）
- アイソレーション種目でのパンプアップが有効
- OSHIRIバンドエクササイズで持続的に負荷をかける

大臀筋上部繊維
- 羽状筋構造（羽状筋）
- 筋線維が斜めに配列されており、最大限界時の筋力発揮が強い
- 高重量に適応しやすい
中臀筋上部繊維
- 一部は羽状筋構造だが、比較的平行筋に近い部分もある
- 筋長が長めで、持続的な負荷やアイソメトリック刺激に強い

1️⃣ ヒップスラスト
短縮性限界が強く、最大負荷をかけられる
バーベルを用い、5～8回×4セット（高重量）

2️⃣ ルーマニアンデッドリフト
伸張性限界を強調し、筋肥大を最大化
8～12回×3セット（ストレッチを意識）

1️⃣ ケーブルヒップアブダクション
外転動作を強化し、中臀筋上部をピンポイントで鍛える
15～20回×3セット（ハイレップ＆アイソレーション重視）

2️⃣バンドウォーク
持続的な負荷をかけながら中臀筋上部を目指す
30秒×3セット（アイソメトリック負荷）

種目	刺激タイプ	推奨回数	休憩時間
ヒップスラスト	短縮性収縮（速筋）	5～8回×4セット	90秒
ルーマニアンデッドリフト	伸張性収縮（速筋）	8～12回×3セット	60秒
ケーブルヒップアブダクション	アイソレーション（遅筋）	15～20回×3セット	45秒
バンドウォーク	アイソメトリック（遅筋）	30秒×3セット	30秒