「ビーガンだけど、ヒップアップのための筋トレを頑張りたい！」
「動物性タンパク質を摂らなくても、お尻の筋肉をしっかり育てられる？」
このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
ヒップアップにおいて筋トレと栄養摂取は不可欠ですが、特にビーガンやベジタリアンの方にとっては、動物性タンパク質を使わずに効率よく筋肉を育てる方法を知ることが重要です。
本記事では、ビーガンでも効果的にお尻を鍛えられるトレーニング方法と、植物性タンパク質の摂取戦略を解説します。
1. ビーガンでもお尻の筋肉は育てられる？
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）の重要性
ヒップアップには、大臀筋と中臀筋をバランスよく鍛えることが大切です。
大臀筋はお尻のボリュームを作り、中臀筋はヒップラインを整えます。
ビーガンの方でも適切な筋トレ＋タンパク質摂取を組み合わせることで、効果的にお尻を育てることができます。
ビーガンが気をつけるべきポイント
- タンパク質の摂取量を意識する（体重1kgあたり1.5〜2g）
- 必須アミノ酸のバランスを整える（単体の植物性食品では不足しがち）
- エネルギー不足を防ぐ（カロリー不足だと筋肉が育たない）
2. ビーガンのためのタンパク質摂取計画
ビーガンが1日100gのタンパク質を摂取する方法
ビーガンの方が動物性タンパク質と同等のプロテインスコアを維持しながら、1日100gのタンパク質を摂るためには、適切な食品の組み合わせが必要です。
植物性タンパク質の代表的な食品と含有量（100gあたり）
| 食材 | タンパク質含有量（g） | プロテインスコア |
|---|---|---|
| 大豆（乾燥） | 35.0g | 86 |
| 木綿豆腐 | 7.0g | 86 |
| 納豆 | 16.5g | 86 |
| レンズ豆（乾燥） | 25.0g | 84 |
| ひよこ豆（乾燥） | 20.0g | 80 |
| キヌア | 14.0g | 83 |
| 玄米 | 8.0g | 77 |
| オートミール | 13.0g | 75 |
| エンドウ豆プロテイン | 80.0g | 90+ |
| ライスプロテイン | 75.0g | 80+ |
| アーモンド | 20.0g | 75 |
1日の食事例（合計100gのタンパク質）
- 朝食：オートミール50g（6.5g）＋豆乳200ml（7.0g）＋アーモンド30g（6.0g）
- 昼食：玄米150g（12.0g）＋納豆1パック（6.6g）＋木綿豆腐150g（10.5g）
- 間食：エンドウ豆プロテイン30g（24.0g）＋ナッツ20g（4.0g）
- 夕食：レンズ豆50g（12.5g）＋キヌア50g（7.0g）＋ひよこ豆50g（10.0g）
👉 合計：101.1gのタンパク質
💡 ポイント：植物性プロテイン（エンドウ豆やライスプロテイン）を活用すると効率的！
3. ビーガンでもできる効果的なお尻トレーニング
おすすめ種目
✅ ヒップスラスト（大臀筋をしっかり鍛える）
✅ ブルガリアンスクワット（ヒップラインを引き締める）
✅ グルートブリッジ（ヒップリフト）（お尻を重点的に刺激）
✅ サイドレッグレイズ（中臀筋に効かせる）
✅ スプリットスクワット（ヒップと太ももの境目を強調）
トレーニング頻度とセット数
💪 週3〜4回のトレーニングがおすすめ！
- 各種目 12〜15回 × 3セット
- ヒップスラストは 8〜12回 × 4セット（高重量推奨）
👉 フォームを意識して、お尻にしっかり効かせることが大切！
4. ビーガンの筋トレに関するQ&A
🔹 Q. ビーガンでも筋肉はつく？
👉 はい！適切なタンパク質摂取とトレーニングを組み合わせれば、ビーガンでもしっかり筋肉を育てることができます。
🔹 Q. プロテインは飲むべき？
👉 食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、エンドウ豆プロテインやライスプロテインを活用するのが効果的。
🔹 Q. ビタミン・ミネラルは？
👉 ビーガンの方は、特に ビタミンB12、鉄、亜鉛、オメガ3（ALA） などを意識して摂ることが重要です。
まとめ
💡 ビーガンでもお尻を鍛えてヒップアップは可能！
✅ 1日100gのタンパク質摂取を意識し、プロテインスコアを調整
✅ ヒップスラストやブルガリアンスクワットなどでしっかり負荷をかける
✅ 食事とトレーニングのバランスを考え、継続的に実践する
正しい知識と実践で、理想のお尻を手に入れましょう！
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
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