「昔はキュッと上がっていたのに、最近お尻が垂れてきた…」
お尻が垂れるのには、加齢による筋力低下や生活習慣など、さまざまな原因があります。
この記事では、お尻が垂れる原因と、それを改善するための効果的なトレーニング方法を詳しく解説します。
1.どうしてお尻は垂れるのか？原因と改善トレーニングを徹底解説！
お尻が垂れる主な原因は、以下の5つが挙げられます。
① 筋力の低下（大臀筋・中臀筋の隆起）
お尻の筋肉である**大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）**は、お尻の形を維持するために重要な役割を果たします。
しかし、運動不足や加齢によってこれらの筋肉が固まると、お尻のハリがなくなり、垂れやすくなってしまいます。
✅筋肉が衰えると…
- お尻のボリュームが減り、平坦な形状になる
- ヒップラインのたるみが目立つ
② 姿勢の悪化（骨盤の歪み・前傾・後傾）
骨盤の傾きも、お尻の形に大きく影響します。
✅骨盤が前傾すると…
- 腰が反りやすくなり、お尻が垂れたように見える（反り腰の影響）
- お腹が突き出し、体全体のバランスが崩れる
✅骨盤が後傾すると…
- お尻の筋肉がうまく使えず、たるみやすくなる
- 背中が丸まり、猫背になりやすい
長時間のデスクワークや猫背の姿勢が続くと、骨盤の歪みが進み、ヒップラインが崩れやすくなります。
③代謝の低下（皮下脂肪の増加）
運動不足や代謝の低下により、お尻に皮下脂肪がつくことも垂れる原因になります。
✅脂肪が増えると…
- お尻の境の目が不明瞭になり、全体的にぼやけた印象に
- たるんだイメージになり、ヒップラインの崩れにつながる
④座り続ける生活習慣
長時間座り続けることで、お尻の筋肉が圧迫され、筋力が低下しやすくなります。
✅座りすぎると…
- 大臀筋が使われる頻度が下がり、日常生活での筋肉の成長が止まる
- 血流が滞る原因となり、ヒップラインが崩れる
デスクワークの多い方は、1時間に1回は立ち上がってストレッチを行うなど、意識的にお尻を動かすことが重要です。
⑤間違ったトレーニング方法
ヒップアップを目指してスクワットなどのトレーニングをしているのに、正しく負荷がかかっていないと、お尻にしっかり負荷が入らず、逆に脚だけが太くなってしまうこともあるのです。
✅間違ったフォームの例
- 膝が前に出すぎて、膝前側（大腿四頭筋）に負荷が集中する
- お尻にしっかりと効かせられていない
正しいフォームで、お尻に効く種目選びが重要です。
2.お尻の垂れを防ぐ＆改善するトレーニング方法
お尻が垂れるのを防ぐためには、お尻の筋肉をしっかり刺激し、正しいフォームでトレーニングをすることが重要です。
以下のトレーニングを取り入れて理想、ヒップラインを目指しましょう！
①ヒップスラスト（お尻を持ち上げる最強トレーニング）
✅ポイント
- 大臀筋を集中的に鍛え、ヒップアップ効果が高い
- 腰を反らすのではなく、お尻をしっかり締める意識で行う
やり方
- ベンチに背中をつけ、膝を90度に曲げる
- お尻を締めながら、ゆっくり持ち上げる
- 3秒キープして戻す
- 15～20回×3セット
②ブルガリアンスクワット（片足でお尻に負荷を集中）
✅ポイント
- 片足でバランスを取って、お尻の筋肉をしっかり刺激
- 膝が前に出ないように注意してください
やり方
- 片足をベンチ台や椅子の上に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げる
- 3秒キープして戻す
- 片側15回×3セット
③クラムシェル（お尻の横を引き締める）
✅ポイント
- 中筋臀部をターゲットに、ヒップラインを整える
やり方
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げる
- かかとをつけたまま、膝をゆっくり開く
- 3秒キープして戻す
- 片側10～15回×3セット
3. 日常生活でお尻の垂れを防ぐポイント
✅長時間座り続けるを避け、こまめに立ち上がる
✅歩くときはお尻を意識し、足の付け根からしっかり踏み込む
✅姿勢を正し、骨盤の傾きを改善する（猫背や反り腰を直す）
✅適度なストレッチで筋肉の柔軟性を維持する
まとめ：お尻の垂れを我慢、美しいヒップラインを作ろう！
お尻が垂れる原因は、筋力低下・姿勢の悪化・脂肪の蓄積・座りすぎ・間違ったトレーニングなどの関係があります。
💡お尻の垂れを改善するポイント
✅ヒップスラストやブルガリアンスクワットでお尻をトレーニングする
✅日常生活で姿勢を意識、長時間、同じ姿勢で座り続けることを避ける
✅適度なストレッチで柔軟性を維持する
正しいトレーニングと生活習慣で、美しいヒップラインを手に入れましょう！
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
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