むくみの原因を徹底解明！糖質・タンパク質のバランスが鍵

「朝起きると顔がパンパン」「夕方になると足が重だるい」「食事に気をつけているのにむくみが取れない」
こうした悩みを抱える方は多いのではないでしょうか？

むくみの原因は「リンパの流れが悪いから」と考えがちですが、実は 血液や体内の水分バランスの乱れが主な原因 であることがほとんどです。
本記事では、 むくみの根本的な原因と解決策を科学的に解説 し、美容や健康を維持しながら、スッキリとした体を手に入れる方法をご紹介します。

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. むくみの正体とは？

「むくみ」は、 皮膚の下に余分な水分が溜まった状態 を指します。
この水分は「細胞間液」と呼ばれ、細胞と細胞の間を満たしている体液の一部です。
通常、この水分は 血管（静脈）やリンパ管に回収 されて排出されますが、何らかの理由で回収がうまくいかないと、 余分な水分が皮膚の下にとどまり、むくみとなって現れる のです。

1-1. むくみの種類

むくみには大きく分けて2つの種類があります。

一時的なむくみ
　✅ 夕方になると足がむくむ
　✅ お酒を飲んだ翌朝、顔がむくむ
　✅ 立ちっぱなし・座りっぱなしで足がパンパン

👉 これは 一時的に体内の水分バランスが乱れたことが原因 で起こるむくみです。

慢性的なむくみ（病的なむくみ）
　✅ どんなに水分を控えても、常にむくんでいる
　✅ 指で押した部分が長時間へこんだまま戻らない
　✅ 全身がむくんでいる

👉 この場合、 腎臓や心臓、肝臓などの機能低下 が関係している可能性があるため、 医師に相談することが重要 です。

2. むくみの主な原因

2-1. 塩分の摂りすぎ

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、 体は水分を保持しようとする ため、むくみが起こります。
特に、 加工食品や外食 は塩分が多いため、 知らない間に摂取量が増えがち です。

✅ 対策
・ カリウムを多く含む食品（アボカド、バナナ、サツマイモ）を摂取してナトリウムを排出
・ 味付けをシンプルに し、天然のだしやスパイスを活用する

2-2. 糖質の摂りすぎ

意外と見落とされがちですが、 糖質の過剰摂取もむくみの原因 です。
糖質を摂ると インスリン というホルモンが分泌されますが、 インスリンには水分を体内にため込む作用 があります。
そのため、 糖質の摂りすぎはむくみを引き起こしやすい のです。

✅ 対策
・ 糖質の摂取を適量に抑える（特に精製された白米・パン・砂糖）
・ 食事の順番を意識し、まずはタンパク質を摂る

2-3. タンパク質不足

「むくみ」と聞くと「水分の問題」と思いがちですが、 実はタンパク質不足も大きな原因 です。
血液中の アルブミン というタンパク質は、 水分を血管内にとどめる働き があります。
しかし、 タンパク質が不足するとアルブミンの量が減少し、血管の外に水分が漏れやすくなり、むくみの原因 となります。

✅ 対策
・ 1日あたり体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質 を摂取（例：体重50kgなら75～100g）
・ ホエイプロテインを活用し、効率的にタンパク質を摂る