女性のための骨盤底筋群｜健康と美しさを守るトレーニング方法

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、骨盤の底に位置し、内臓を支えたり、姿勢を安定させたりする重要な筋肉です。特に女性にとっては、出産・加齢・運動不足などの影響で弱りやすく、それがさまざまな健康問題につながることもあります。
本記事では、骨盤底筋群の役割や、衰えることで起こるリスク、そして健康を維持するための効果的なトレーニング方法を紹介します。女性の健康と美しさを守るために、骨盤底筋を意識した生活を始めましょう！

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 骨盤底筋群とは？女性にとっての重要な役割
2. 骨盤底筋群が衰えることで起こるリスク
3. 骨盤底筋群を鍛える効果的なトレーニング
4. 日常生活で骨盤底筋を意識する習慣
まとめ：骨盤底筋を鍛えて健康と美しさを手に入れよう！

1. 骨盤底筋群とは？女性にとっての重要な役割

骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉の集まりで、以下のような重要な役割を果たします。

✅ 内臓を支える

子宮や膀胱、腸などの内臓を正しい位置に保持する
骨盤底筋が弱まると、内臓が下垂し、下腹ぽっこりの原因に

✅ 姿勢を安定させる

体幹を支え、正しい姿勢を維持する役割
骨盤底筋が弱ると、腰痛や反り腰、猫背の原因になる

✅ 排泄機能をコントロールする

尿や便を適切にコントロールする役割
骨盤底筋が弱まると、尿漏れや便秘のリスクが高まる

✅ 女性ホルモンのバランスを整える

血流を良くし、ホルモンバランスを安定させる働き
PMS（月経前症候群）の症状を和らげる効果も期待できる

✅ 産後の回復を助ける

出産時に大きく負担がかかるため、産後の回復に欠かせない筋肉
出産後に骨盤底筋が弱ると、尿漏れや腰痛の原因になる

2. 骨盤底筋群が衰えることで起こるリスク

骨盤底筋が弱くなると、女性の健康にさまざまな影響を及ぼします。

① 尿漏れ・頻尿のリスクが高まる

✅ 骨盤底筋が弱ると、膀胱のコントロールが難しくなり、尿漏れが起こりやすくなる
✅ くしゃみや笑ったときに「チョロっと出る」症状が出ることも

② ぽっこりお腹の原因になる

✅ 骨盤底筋が緩むと、内臓が下がり、お腹が前に出やすくなる
✅ ダイエットしても下腹だけがなかなか引っ込まない場合、骨盤底筋の低下が原因の可能性も

③ 姿勢が崩れ、腰痛・肩こりが起こる

✅ 骨盤底筋は体幹を支える筋肉の一部なので、弱ると姿勢が崩れやすくなる
✅ 猫背や反り腰になり、腰痛や肩こりを引き起こすことも

④ 骨盤の歪み・婦人科系トラブルの原因に

✅ 骨盤底筋が弱いと、骨盤が開いた状態になりやすく、歪みの原因に
✅ 血流が悪くなり、生理痛やPMS（月経前症候群）が悪化する可能性も

3. 骨盤底筋群を鍛える効果的なトレーニング

骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れやぽっこりお腹の予防、姿勢改善、さらにはヒップアップ効果も期待できるため、日常的にトレーニングを取り入れることが大切です。

① ケーゲル体操（骨盤底筋トレーニングの基本）

ケーゲル体操とは、骨盤底筋を強化するための運動で、特に尿失禁や骨盤臓器脱の予防・改善に効果があります。この体操は、1948年にアメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲルによって提唱されました。ケーゲル体操は、骨盤底筋を意識的に収縮させたり弛緩させたりすることで、筋力を高めることを目的としています。
出典元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9266083/

✅ ポイント