「くしゃみをした瞬間に…」「ランニング中に…」と、尿漏れに悩んでいる女性は意外と多いもの。でも、あきらめるのはまだ早い！
実は、 骨盤底筋を鍛えることで尿漏れは改善できる んです。
特に、お尻を鍛えるトレーニングは骨盤底筋とセットで鍛えられるため、一石二鳥！
今回は、 尿漏れの原因から、お尻トレで尿漏れを防ぐ方法まで徹底解説 していきます！
尿漏れ対策はお尻の引き締めにもつながるんです！
尿漏れを予防しつつ、美尻も手に入れちゃいましょう！
【尿漏れの原因】なぜ女性は尿漏れしやすいの？
女性の尿漏れの原因について解説していきます。
① 腹圧性尿失禁（SUI: Stress Urinary Incontinence）
主な原因:
- 出産や加齢による 骨盤底筋の緩み
- 肥満や便秘による 腹圧の上昇
- エストロゲン低下による 尿道括約筋の機能低下
メカニズム:
腹圧が急に上がった際に、尿道を支える骨盤底筋がその圧力に耐えられず、尿が漏れてしまう状態。
特に くしゃみ、咳、大笑い、運動時 に発生しやすく、 出産経験のある女性や閉経後の女性に多い です。
② 切迫性尿失禁（UUI: Urge Urinary Incontinence）
主な原因:
- 過活動膀胱（OAB） による膀胱の異常な収縮
- 自律神経の乱れ（加齢、ストレス、神経疾患）
- カフェインやアルコール摂取 による膀胱刺激
メカニズム:
膀胱が過敏に反応し、十分に尿が溜まる前に勝手に収縮するため、「トイレに行きたい」と感じた瞬間に 尿が間に合わず漏れる 状態。
特に 夜間頻尿や突発的な尿意 を伴うことが多く、高齢者に多い。
③ 混合型尿失禁（MUI: Mixed Urinary Incontinence）
主な原因:
- 腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方の要因が重なる
- 骨盤底筋が衰えた高齢女性に多い
メカニズム:
尿道の締まりが悪くなると同時に、膀胱も過敏になることで、 少しの刺激で尿が漏れてしまう 状態。
長年尿漏れに悩んでいる人や加齢とともに症状が悪化する人 によく見られます。
④ 溢流性尿失禁（Overflow Urinary Incontinence）
主な原因:
- 糖尿病や脊髄損傷 による神経障害
- 重度の便秘 による膀胱圧迫
- 子宮や膀胱の下垂（骨盤臓器脱）
メカニズム:
膀胱が尿を 溜めすぎた結果、限界を超えると少しずつ尿が漏れ出す 状態。
自分では排尿しているつもりでも 完全に出し切れていない ため、 膀胱に残った尿が常に溢れ出てしまう。
⑤ 機能性尿失禁（Functional Urinary Incontinence）
主な原因:
- 認知症や脳卒中 などによる認知機能の低下
- 関節リウマチや筋力低下 によるトイレへの移動困難
メカニズム:
膀胱の機能自体には 問題がない が、 トイレまで間に合わない、または 排尿動作が難しくなる ことで尿漏れが発生する。
要介護の高齢者 に多く見られます。
年齢別の尿漏れリスク
年齢別の尿漏れリスクについて紹介します。
20～30代：出産後の腹圧性尿失禁が多い
- 妊娠・出産による 骨盤底筋の緩み により尿漏れが発生しやすい
- 産後のホルモン変化で 一時的に尿道括約筋が弱まる
40～50代：ホルモン変化と加齢による尿道機能の低下
- エストロゲンの減少 により尿道や膀胱の機能が低下
- 肥満や運動不足 により腹圧が上がりやすくなる
60代以上：過活動膀胱や認知症、骨盤臓器脱による尿漏れが増加
- 膀胱の過敏性が増す ことで頻尿・切迫性尿失禁が起こりやすい
- 骨盤臓器脱 により膀胱や子宮が下垂し、尿道の締まりが悪くなる
尿漏れは 年齢やライフステージによって異なる原因 で発生しますが、 骨盤底筋トレーニングや生活習慣の改善で予防・改善が可能 です。
尿漏れの改善に効果的なお尻トレーニング！骨盤底筋を鍛えて快適生活
尿漏れは 骨盤底筋の衰え が原因で起こることが多く、お尻を鍛えるトレーニング を取り入れることで、骨盤底筋も一緒に強化され、改善が期待できます！
ここでは 尿漏れを防ぐためのお尻トレーニング をご紹介します。
なぜお尻トレーニングが尿漏れ改善に効果的なの？
骨盤底筋とお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は密接に関係 しており、お尻を鍛えることで 骨盤を安定 させ、尿漏れの予防につながります。
✅ 骨盤底筋とお尻を同時に鍛えるメリット
- 骨盤底筋が強化 され、尿道を支える力が向上
- お尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できる
- 血流が改善 され、骨盤内の健康が向上
- 姿勢改善 にもつながり、腰痛予防にもなる
お尻を鍛えると、尿漏れ予防＋美尻のダブル効果が狙えるよ！女性にとって最高のトレーニング！
尿漏れ改善におすすめのお尻トレーニング
以下のトレーニングを毎日取り入れることで、尿漏れ改善とヒップアップの両方を実現できます！
ヒップリフト（骨盤底筋＋お尻を同時に鍛える）
💪 効果: 骨盤底筋の強化、ヒップアップ、体幹の安定
やり方:
- 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）
- お尻を締めながらゆっくり持ち上げる（骨盤を丸めるイメージ）
- 3秒キープ して、ゆっくり下ろす
- 15回×3セット
✅ ポイント:
- お尻を持ち上げるときに 骨盤底筋を意識してキュッと締める
- 腰を反らないように注意
ワイドスクワット（骨盤底筋を意識）
💪 効果: お尻＆太ももを鍛え、骨盤底筋の活性化
やり方:
- 足を肩幅より広く開いて立つ
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、骨盤底筋を意識して持ち上がる
- 15回×3セット
✅ ポイント:
- 息を吐きながらお尻を締める ように立ち上がる
- お尻と内ももに効いていることを意識
クラムシェル（骨盤の安定＆お尻強化）
💪 効果: 骨盤底筋・中殿筋を鍛え、尿漏れ予防に◎
やり方:
- 横向きに寝て、膝を曲げる（足は重ねる）
- 膝を開くように持ち上げ、3秒キープ（足は離さない）
- ゆっくり閉じる
- 15回×左右3セット
✅ ポイント:
- 動作中、骨盤がブレないように意識
- 太ももではなく、お尻の外側を使うイメージ
まとめ：お尻を鍛えて尿漏れ予防＆ヒップアップ！
✅ 骨盤底筋とお尻の関係を理解してトレーニングを行うことが大切！
✅ 毎日コツコツ続けることで、尿漏れ予防＋美尻を両立！
✅ ヒップリフト・ワイドスクワット・クラムシェルで骨盤底筋を強化！
お尻トレで快適生活＆美尻をゲット！早速始めてみましょう！！
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
住所
〒2140014
神奈川県 川崎市多摩区登戸1728 吉澤電工ビルB103
アクセス
* 向ヶ丘遊園駅から徒歩6分
提供サービス
* パーソナルトレーニング
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営業時間
6:00〜24:00（不定休）
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