「食べなくてはいけないのはわかっているけど、いっぱい食べるのが苦手…」
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
食事量が少ないと、必要な栄養が足りない、筋肉がつきにくいとか、代謝が落ちてしまい、諸々の不調の原因になりかねません。
しかし、無理をしてストレスを感じてしまっても、逆効果です。
大切なのは、自分に合った方法で少しずつ食べられるようになることです。
たくさん食べられるようになるためには？
どうすれば、食事の量を増やせるのか？解説していきます。
1.少しずつ食べることから始める
いきなり食事量を増やしたりすると、消化が追いつかず、胃腸に負担がかかってしまいます。
とりあえず、今の食事にひと口プラスから始めましょう。
✅いつもの食事に「ひと口多く」食べる
✅消化しやすい食べ物から増やす（スープ、ヨーグルト、豆腐など）
✅脂質の少ないたんぱく質を意識する（卵、鶏むね肉、魚など）
胃を慣らしていくことで、徐々に食べられる量を増やすことができます。
2. 食事の頻度を増やしてみる
1回の食事でたくさん食べるのが難しい場合は、食事の回数を増やすのも効果的です。
✅間食を活用する（ナッツ、チーズ、ゆで卵など）
✅ 1回の食事量を減らし、回数を増やす
✅寝る前に消化の良いものを少量摂る
1日の総栄養摂取量を増やすことができるため、無理なくエネルギー補給ができます。
3.EAAやプロテインを活用する
食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合、EAA（必須アミノ酸）やプロテインを活用すると、負担を減らしながら必要な栄養を摂取できます。
EAA（必須アミノ酸）とは？
EAA（Essential Amino Acids）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含んだサプリメントです。
たんぱく質のもととなる成分で、消化の負担が少なく、効率よく体内に吸収されるのが特徴です。
✅ EAAのメリット
- 消化吸収が早く、食事が進まないときでも栄養補給ができる
- 筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの効果を高める
- が優れないときでも手軽に摂取可能
EAAは水に溶かして飲むだけなので、「固形の食事がきつい」という方にもおすすめです。
プロテインの活用方法
プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。
食事の一部として摂取することで、効率的に栄養を補給できます。
✅ホエイプロテイン（WPC/WPI）
- 乳製品由来で吸収が早く、筋肉の回復をサポート
- WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：コストが低く、栄養バランスが良い
- WPI（ホエイプロテインアイソレート）：乳糖がほぼ除去されており、消化が苦手な人向け
✅ソイプロテイン（大豆由来）
- ゆっくり吸収され、腹持ちが良い
- 植物性たんぱく質なので、乳製品が苦手な人にもおすすめ
✅カゼインプロテイン
- ゆっくり吸収されるため、寝る前のたんぱく質補給に最適
「食事でたんぱく質を十分に摂取できない」という方は、1日2～3回プロテインを活用するのがおすすめです。
4. たんぱく質と食物繊維を意識する
食べられるようになりましたら、たんぱく質と食物繊維を意識して摂ることが大切です。
✅たんぱく質（筋肉を作り代謝を上げる）
- 鶏むね肉、卵、魚、製品（納豆・豆腐）
🥩 タンパク質が消化酵素を増やして食欲をアップさせる
タンパク質を摂取すると、体はそれを消化するために「消化酵素」を分泌します。
消化酵素とは？ ➡ 食べ物を分解して、体が吸収しやすい形にしてくれるもの。
特に、プロテインやEAA（必須アミノ酸）は消化・吸収が早いため、以下のような流れで食欲をアップさせます。
(1) 胃や腸が活発に働く
- 胃では「ペプシン」、腸では「トリプシン・キモトリプシン」などの消化酵素が分泌される。
- これにより、食べたものがスムーズに消化され、胃の不快感が減る。
(2) 胃が空になりやすくなる
- プロテインは消化が速いので、胃がすぐに「次の食事の準備モード」に入る。
- その結果、「お腹が空いた」と感じやすくなる。
(3) 血糖値が安定し、食欲が自然にわく
- EAAやプロテインを摂ると、インスリンやグルカゴンといったホルモンが分泌される。
- これにより血糖値が安定し、エネルギー不足による食欲の減少を防ぐ。
➡ つまり、タンパク質を摂ることで、消化がスムーズになり、自然とお腹が空くようになるのです！
タンパク質不足だと食欲が減る理由
逆に、タンパク質が不足すると、消化酵素が十分に作られず、以下のような影響が出ます。
(1) 胃もたれしやすくなる
➡ 消化酵素が足りないと、食べたものがスムーズに分解されず、胃が重くなる。
➡ その結果、「あまり食べたくないな…」と感じてしまう。
(2) 低血糖になりやすい
➡ タンパク質が不足すると、血糖値のコントロールが乱れ、エネルギー不足に。
➡ これが続くと、「なんとなく食べる気がしない…」という状態に陥る。
(3) 腸の働きが鈍る
➡ タンパク質は腸の粘膜の再生にも必要。
➡ 不足すると腸内環境が悪化し、消化不良を起こしやすくなる。
➡ つまり、タンパク質が足りないと、食べる気が起きなくなるのです！
✅食物繊維（腸内環境を整える、消化をサポート）
- 野菜、きのこ類、海藻類
食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境が整い、食欲が増えてきます。
5.水をしっかり摂取する
食欲がないときでも、水分はしっかり摂ることが重要です。
✅ 1日1.5～2リットルを目安に水を飲む
✅ **食事中もこまめに水分を摂取する
✅ ** スープや味噌汁を活用する
特に水分不足になると、消化機能が低下し、食欲も低下してしまうので注意しましょう。
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