運動初心者の方でも、いくつかのコツを押さえるだけで、自宅でのトレーニングでヒップアップを目指すことは十分可能です！まずは、始めてみることがとても大切です。一歩踏み出して、お尻トレーニングに挑戦してみましょう！レッツ！おしり！！（おしり工場長 杉浦 巌）
お尻を鍛えて引き締まったヒップラインを目指したいけれど、「どんなトレーニングを始めたらいいのかわからない」という初心者の方も多いはず。
そこで今回は、トレーニング初心者に特におすすめの「ブルガリアンスクワット」と「ヒップリフト」の2種目を紹介します。
自宅で道具を使わずにできるこれらのエクササイズで、美尻への第一歩を踏み出しましょう！
OSHIRI Factory のコラムは、おしり工場長の経験と実績に基づき、stand fm にて配信された、「おしりの学校」の内容をコラム化したものです。
なぜ2種目に絞るのか？
初心者の方がトレーニングを始める際、最初から複数の種目をがんばろうとすると、フォームの習得が難しくなったり、継続が難しくなったりすることがあります。
まずは少ない種目に集中し、確実に成果を出すことが大切です。
- 効率的に筋肉を鍛えられる
ブルガリアンスクワットとヒップリフトは、大臀筋（お尻の筋肉）をメインに、ピンポイントで刺激し、大臀筋の伸展と収縮を効率的に実践できる優秀なトレーニング種目です。 - フォーム習得が優先
正しいフォームで行うことが、ケガ防止や効果を最大化するカギです。
最低限の2種目に絞ることで、フォームに集中して取り組むことができます。 - 継続しやすい
シンプルなルーチンのほうが継続しやすく、習慣化に繋がります。
特に初心者の方にとって、「無理なく続けられる」ことは最優先です。
種目1：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻と太もも裏に効果的なトレーニングです。
片脚ずつ行うことで、左右の筋肉バランスも整えることができます。
やり方
- 高さ40～50cmの椅子や台を用意します。
- 台に片足の甲を乗せ、もう片方の足を前に出します。
- 背筋を伸ばしたまま、前脚の膝を曲げて体を下ろします。
- 前脚の太ももが地面と平行になる位置まで下げたら、元の姿勢に戻ります。
- 左右それぞれ10～15回を1セットとして行います。
ポイント
- 前膝がつま先を超えないように注意しましょう。
- 体が前に傾かないように、背筋をまっすぐ保ちます。
- お尻に効かせるため、体重を前脚のかかとに乗せるイメージで行います。
種目2：ヒップリフト（グルーツブリッジ）
ヒップリフトは、お尻の引き締めに加え、骨盤周りや太ももの裏を効果的に鍛えるエクササイズです。
仰向けで行うため、膝や腰への負担が少なく、初心者でも安心して取り組めます。
※グルーツブリッジとも言います。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床に置きます。
- 手は体の横に伸ばし、肩をリラックスさせます。
- お尻を引き締めながら腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で止めます。
- そのまま2～3秒キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 15～20回を1セットとして行います。
ポイント
- 動作中はお尻にしっかり力を入れ、背中や太ももに頼らないよう意識します。
- 腰を反らせないよう注意し、自然なアーチを保ちます。
- 負荷を高めたい場合は、OSHIRIバンドを用いたエクササイズに挑戦しましょう。
トレーニングの回数・セット数・頻度
初心者におすすめのトレーニングプランは以下の通りです：
- 回数：1セットあたり10～20回
- セット数：2～3セット
- 頻度：週2～3回（1日おきに行うのがおすすめ）
筋肉にはトレーニング後の回復時間が必要です。
筋肉痛が強い場合は無理をせず、休息日を多めに取るようにしましょう。
続けるコツ
- トレーニングを習慣化
決まった曜日や時間に行うことで、ルーチンとして定着させやすくなります。 - 目標を設定
「3週間でフォームをマスターする」「1か月でヒップリフトを片脚でできるようにする」など、短期的な目標を立てるとモチベーションが続きます。 - 無理をしない
自分のペースで取り組むことが大切です。無理をしすぎると継続が難しくなります。
まとめ
ブルガリアンスクワットとヒップリフトは、初心者にとって理想的なお尻トレーニングの基本種目です。
この2種目に集中して取り組むことで、フォームの習得と筋力の基盤を作りながら、引き締まったヒップラインを目指せます。
最初は軽い負荷から始めて、継続することを意識しましょう。
自宅で簡単にできるトレーニングを習慣化して、健康的で美しいお尻を手に入れてください！
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
住所
〒2140014
神奈川県 川崎市多摩区登戸1728 吉澤電工ビルB103
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