外旋六筋とは｜外旋六筋の鍛え方｜股関節の安定と美尻を作るトレーニング

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

股関節の安定に欠かせない！外旋六筋とは？

「ヒップアップのためにスクワットやヒップスラストを頑張っているのに、なぜかお尻のラインが整わない…」
「股関節が硬くて動きにくい、姿勢が崩れやすい…」

こんなお悩みを感じたことはありませんか？
その原因、実は**「外旋六筋（がいせんろっきん）」**が弱っている可能性が高いです。

外旋六筋は、大臀筋や中臀筋といったお尻の表面の筋肉とは異なり、股関節の深部にある6つの小さな筋肉群の総称です。
これらは股関節を外に回す（外旋）動きをサポートし、骨盤の安定性を高める重要な役割を担っています。

この筋肉が衰えると、股関節が不安定になり、姿勢の崩れや歩行時のブレが発生。
さらには、お尻が横に広がりやすくなったり、垂れやすくなったりすることも…。

おしり工場長

本記事では、外旋六筋の役割や、鍛えることで得られるメリット、そして美尻をつくるための効果的なトレーニング方法を徹底解説します！

股関節を安定させ、スムーズな動きと引き締まったヒップラインを手に入れるために、今日から外旋六筋を意識したトレーニングを始めましょう！

外旋六筋は股関節の安定と美尻に欠かせない筋肉群

外旋六筋（がいせんろっきん）は、股関節の外旋（脚を外側に回す動き）を担う6つの筋肉の総称です。
この筋群は、骨盤や大腿骨に付着しており、股関節の安定性を向上させるだけでなく、美しいヒップラインを形成するために重要な役割を果たします。

1. 外旋六筋の構成と役割

外旋六筋の構成と役割を解説していきます。

外旋六筋を構成する6つの筋肉とその主な役割

外旋六筋は、以下の6つの筋肉で構成されており、それぞれが股関節の安定性や可動域の向上に貢献しています。

梨状筋（りじょうきん）
- 仙骨（骨盤の中央部分）から大腿骨の大転子（股関節の外側）に付着する筋肉。
- 股関節の外旋と内旋の両方を補助し、股関節の安定性を向上させる。
- 長時間座っていると圧迫されやすく、坐骨神経痛の原因にもなることがある。
上双子筋（じょうそうしきん）
- 坐骨棘（骨盤の後方部）から大腿骨の大転子へと付着する筋肉。
- 股関節の外旋をサポートし、動作のスムーズな回旋に関与する。
下双子筋（かそうしきん）
- 坐骨結節（骨盤の後方下部）から大腿骨の大転子に付着。
- 上双子筋と協力して、股関節の外旋をスムーズに行う。
内閉鎖筋（ないへいさきん）
- 骨盤の内側にあり、閉鎖孔を通る筋肉。
- 股関節の外旋を助けるとともに、骨盤の安定に貢献する。
外閉鎖筋（がいへいさきん）
- 骨盤の外側に位置し、内閉鎖筋とは対照的に働く。
- 股関節の外旋とともに、大腿骨の動きをコントロールする役割がある。
大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
- 坐骨結節から大腿骨の転子間稜に付着する、四角い形状の筋肉。
- 股関節の外旋とともに、大腿骨を安定させ、歩行時のバランスをサポートする。

外旋六筋が働くシーン

① 歩行やランニング時に股関節を安定させる
股関節がスムーズに動くことで、脚のブレを抑え、効率的な動作が可能になる。

② O脚やX脚を防ぐ
外旋六筋が適切に機能すると、股関節の位置が整い、膝の向きや足の着地位置が安定する。

③ ヒップアップや美尻の形を整える
外旋六筋が活性化すると、大臀筋や中臀筋と連携し、お尻のラインを引き締める効果が高まる。

外旋六筋が弱るとどうなる？

外旋六筋が衰えると、股関節の安定性が損なわれ、さまざまなトラブルを引き起こします。
特に、ヒップラインの崩れや膝・腰への負担増加など、美容面と健康面の両方に影響を与えます。

① 股関節の不安定化

外旋六筋が十分に機能しないと、股関節を外旋する動作が制限され、歩行時や立ち姿勢でバランスを崩しやすくなります。

【症状】

歩行時に膝が内側に入りやすくなる（ニーイン）
階段の昇降時に股関節がブレる
長時間歩くと股関節に違和感を覚える

② ヒップラインが崩れる

外旋六筋はお尻の横のラインを引き締め、丸みを作るのに不可欠な筋肉です。
これが弱ると、お尻の形が崩れ、以下のような見た目の変化が起こります。

【見た目の変化】

お尻が横に広がる「ピーマン尻」
ヒップが垂れ、メリハリがなくなる
お尻と太ももの境目が曖昧になる

③ O脚・X脚になりやすい

股関節の外旋機能が低下すると、膝の向きが崩れ、O脚やX脚の原因になります。

【症状】

O脚：脚が外側に開いてしまう
X脚：膝が内側に入りやすい
立ち姿勢でつま先が外を向いてしまう

④ 膝・腰の痛みの原因に

外旋六筋が弱いと、骨盤の傾きが増し、膝や腰に余計な負担がかかります。

【具体的な影響】

腰椎の反り（反り腰）が悪化し、腰痛の原因に
大腿骨が適切に回旋できず、膝の内側にストレスがかかる
膝の関節に負担が増え、長時間歩くと痛みを感じる

おしり工場長

お尻のトレーニングを頑張っているのに、なぜかヒップラインが崩れてしまう人は、外旋六筋が正しく使えていない可能性が高い！
お尻を丸く引き締めるためにも、この6つの筋肉をしっかり意識して鍛えてみよう！

「外旋六筋」と「外旋六筋群」

用語	使い方のポイント	例
外旋六筋	個々の筋に着目する	「外旋六筋のうち、梨状筋が硬いと股関節の動きが制限される」
外旋六筋群	筋肉のグループ全体の働きを強調	「外旋六筋群を鍛えると、股関節の安定性が向上する」

👉 **「外旋六筋」**は個々の筋に焦点を当てるとき
👉 **「外旋六筋群」**は機能的なまとまりとして表現するとき

外旋六筋は個別で鍛えるべき？それとも通常の尻トレで自然に鍛えられる？

外旋六筋（がいせんろっきん）は、股関節を外旋させる6つの深層筋の総称であり、お尻の形を整え、股関節の安定性を高める重要な筋肉群です。
では、この外旋六筋を個別に鍛える必要があるのか、それとも通常のお尻トレーニング（スクワットやヒップスラストなど）で自然に鍛えられるのか？どちらが効率的なのかを詳しく解説します。

外旋六筋は通常のお尻トレーニングで鍛えられる？

股関節の安定性を高め、美しいヒップラインを作るためには、外旋六筋をピンポイントで刺激するトレーニングが重要です。

結論から言うと、通常の尻トレ（スクワットやヒップスラストなど）だけでは、外旋六筋を十分に鍛えることは難しいです。なぜなら、多くの基本的なお尻トレーニングは、大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）をメインターゲットにした動作が多いため、外旋六筋への刺激は限定的になりがちだからです。

通常の尻トレで鍛えられる範囲

スクワット系（バックスクワット・ブルガリアンスクワット）
👉 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが主に働く。
外旋六筋は補助的に使われるが、特に意識しなければ十分な刺激にはならない。
ヒップスラスト・ヒップリフト
👉 主に大臀筋の収縮を狙う種目。股関節の外旋動作がほとんどないため、外旋六筋への負荷は少ない。
ルーマニアンデッドリフト
👉 ハムストリングスと臀筋群のストレッチを伴う動作だが、外旋六筋の関与は少なめ。
サイドウォーク（ミニバンド使用）
👉 中臀筋・小臀筋を鍛えることができるが、股関節の外旋動作が少なく、外旋六筋の強化には不十分。