ヒップアップに最適な筋トレと有酸素運動の組み合わせ｜効果的なやり方

「ヒップアップのために筋トレは必須だけど、有酸素運動はどう取り入れるべき？」

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的にボディメイクを進めることができます。しかし、順番や頻度を間違えると、筋肉が落ちてしまったり、疲労が抜けにくくなったりする可能性があるため、正しい知識を持つことが大切です。

本記事では、**「有酸素運動と筋トレをどう組み合わせれば理想のヒップアップが叶うのか？」**を解説していきます！

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 筋トレと有酸素運動、それぞれのメリットとは？

筋トレのメリット

筋トレは、ヒップアップや体の引き締めに必要不可欠な運動です。
特にお尻の大臀筋・中臀筋を鍛えることで、丸みのある美しいヒップラインを作ることができます。

✅ 筋トレのメリット

基礎代謝アップ（筋肉量が増えると、1日の消費カロリーが増える）
ヒップアップ効果（お尻の筋肉をしっかり鍛えられる）
ボディラインの引き締め（筋肉がしっかりつくことで体のラインが整う）

💡 「ヒップアップを目指すなら、筋トレは外せない！」

ヒップアップを目指すなら、初心者のうちに専門家の指導を受けることを強くおすすめします。
正しいトレーニング方法を学ぶことで、効率よく成果を出し、最短距離で理想のヒップラインを目指せます！

有酸素運動のメリット

有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立ちます。
**「余分な脂肪を落として、身体を綺麗に見せたい！」**という方には、有酸素運動の活用が効果的です。

✅ 有酸素運動のメリット

脂肪燃焼効果（カロリー消費が高く、体脂肪を減らす）
持久力向上（心肺機能を高め、疲れにくい体づくりができる）
血流促進（疲労回復やむくみ改善にも役立つ）

💡 「有酸素運動は、筋肉を落とさない程度に適度に取り入れるのがポイント！」

有酸素運動のやりすぎは要注意です！！
せっかくつけた筋肉を落としてしまって代謝を下げることにもなりかねません。
あくまでも、有酸素運動は趣味で行う場合以外は、筋トレの補助的な要素として捉えるのがいいでしょう。

2. 目的別！有酸素運動と筋トレの最適な組み合わせ方

筋力アップが目的の場合

「お尻を大きくしたい」「丸みを出したい」という方は、筋トレを優先しましょう。

✅ おすすめの組み合わせ

筋トレ：週3〜4回（ヒップスラスト・スクワットなど）
有酸素運動：週2回以下（ウォーキングや軽めのジョギング）

👉 「筋トレの効果を最大化するために、有酸素運動は控えめに！」

ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合

「お尻を引き締めつつ、体脂肪を落としたい」という方は、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れるのがおすすめ。

✅ おすすめの組み合わせ

筋トレ：週2〜3回（お尻を中心にしたトレーニング）
有酸素運動：週1〜2回（ランニング・サイクリングなど）

👉 「有酸素運動を増やす場合でも、筋肉を減らさないようにタンパク質摂取をしっかり！」

健康維持・体力向上が目的の場合

「運動不足を解消し、体力をつけたい」という方は、軽めの筋トレ＋適度な有酸素運動を続けるのが理想です。

✅ おすすめの組み合わせ

筋トレ：週1〜2回（基本のスクワットやヒップスラスト）
有酸素運動：週2〜3回（ウォーキングや軽いランニング）

👉 「まずは習慣化！継続できるペースで取り入れるのが大切」

3. 筋トレと有酸素運動の順番は？

同じ日に行うなら、筋トレ→有酸素運動の順番がベスト！

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、「筋トレ → 有酸素運動」の順番がおすすめです。

✅ 理由

筋トレのエネルギーを確保できる（先に有酸素をやると、筋トレのパフォーマンスが低下）
脂肪燃焼効果がアップ（筋トレ後の有酸素運動は脂肪を燃やしやすい）

💡 「お尻をしっかり鍛えた後に、軽めの有酸素運動をするのが◎！」

トレーニング前に有酸素運動をがんばりすぎると、筋トレ時のパフォーマンスが低下し、十分な力を発揮できなくなります。
有酸素運動はトレーニング後に軽めのランニングなどを行う程度にとどめるのがおすすめです！

4. まとめ | 目的に合わせて最適なトレーニングを選ぼう！

💡 有酸素運動と筋トレの効果的な組み合わせまとめ

✅ ヒップアップが目的なら、筋トレを優先し、有酸素運動は控えめに
✅ ダイエット・脂肪燃焼が目的なら、筋トレと有酸素運動をバランスよく
✅ 健康維持が目的なら、軽めの筋トレと有酸素運動を継続するのが理想
✅ 筋トレと有酸素運動を同じ日に行うなら、筋トレ→有酸素運動の順番で！

自分の目標に合わせて、適切なトレーニングを組み合わせることで、理想のヒップアップやボディメイクを効率よく実現できます！

　OSHIRI Factory（おしり工場）