子どもの筋トレは何歳から？下半身を鍛える安全なトレーニング方法と注意点

子どもの筋トレ、いつから始めるのがベスト？安全なトレーニング方法とは

「子どもに筋トレをさせても大丈夫？」「何歳から始めるのがベスト？」と疑問を持つ親御さんは多いのではないでしょうか。
成長期の子どもに筋トレをさせる際は、安全性や成長への影響を考慮することがとても重要です。

一般的に、本格的なウエイトトレーニングは12歳以降が推奨されますが、小学生のうちは自重トレーニング（スクワットやジャンプなど）を中心に、下半身の筋力を鍛えることが理想的です。
特に、スポーツをしている子どもにとっては、適切な筋力トレーニングが運動能力向上やケガの予防につながることが研究でも示されています。

おしり工場長

間違った方法での筋トレは関節や骨に負担をかけるため、年齢に合ったトレーニングメニューを選ぶことが大切です。
本記事では、子どもの筋トレの適切な開始時期や安全なトレーニング方法について詳しく解説していきます。
親子で楽しく取り組める筋トレメニューも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてください！

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

子どもの筋トレは何歳から始めるべき？成長に合わせた適切なトレーニング時期

子どもの運動能力を高めるために、筋トレを取り入れるべきかどうか迷っている親御さんも多いのではないでしょうか。
特に成長期の体には、過度な負荷が悪影響を及ぼす可能性があるため、慎重に判断する必要があります。
子どもが筋トレを始める適切な時期とその理由を、解剖学的・医学的視点から解説します。

1. 子どもが筋トレを始める適切な年齢とは？

年齢別の特徴とトレーニングの種類について解説します。

① 10歳未満は「遊びながら体を鍛える」のが基本

**10歳未満の子どもには、本格的な筋力トレーニングは推奨されません。
**この時期の子どもの体は、骨の成長が活発で、筋肉や腱、関節の柔軟性が高い状態にあります。
成長過程にある体に無理な負荷をかけると、骨端軟骨（成長軟骨）に過剰なストレスがかかり、将来的な成長障害を引き起こすリスクが高まるためです。

この時期に重要なのは、筋トレよりも「運動の楽しさを学ぶこと」。
以下のような活動を通じて、自然に運動能力を高めることが理想的です。

✅ 外遊び（走る・ジャンプ・登るなどの全身運動）
✅ スポーツの基礎動作（投げる・蹴る・バランスを取る）
✅ リズム運動（ダンス・縄跳び・体操など）

このような活動を通じて、運動神経の発達を促しながら、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

② 小学校高学年（10～12歳）は自重トレーニングが可能

10歳前後になると、体の神経系が発達し、運動能力が向上する時期に入ります。
この段階では、筋トレというよりも、自重を使った軽いトレーニングが可能になります。

医学的観点からも、小学生高学年での適度なトレーニングは骨や関節への過剰な負荷を避けつつ、体幹や姿勢を整えるために有益とされています。

この時期に大切なのは、過度な負荷をかけず、正しいフォームで動作を覚えることです。
特に、以下のポイントに注意しましょう。

✅ 無理な重量を扱わない（ダンベルやバーベルはまだ不要）
✅ 関節に過度な負担をかけない（特に膝や腰）
✅ 正しい姿勢・フォームを意識する（適切な動作を学ぶことが最優先）

この段階では、バランス能力や柔軟性を養うために、体幹を鍛える運動や基本的な動作のトレーニングが推奨されます。

③ 中学生（12～15歳）以降は軽い筋力トレーニングが可能

中学生になると、成長ホルモンとテストステロンの分泌が活発になり、筋肉量が増えやすい時期になります。
このため、適切な指導のもとで軽い筋トレを始めることが可能です。

しかし、この時期はまだ骨の成長が続いているため、関節や腱への負担を最小限に抑えることが重要です。
特に成長軟骨が完全に固まるまでは、以下の点に注意する必要があります。

✅ 関節に無理な負荷をかけない（スクワットやデッドリフトは軽い負荷で慎重に）
✅ 高重量を扱わず、自重トレーニングを中心に（筋力よりも動作の習得を重視）
✅ 成長期の栄養をしっかり確保（特にタンパク質・ビタミンD・カルシウム）

トレーニングの目的は「競技パフォーマンス向上」や「体幹の安定性向上」にすることが望ましいです。
この段階で無理な筋肥大を狙うのは、関節や骨格に負担をかけるため避けたほうが良いでしょう。

2. 子どもの体の発達と筋トレの関係

子どもの体は、成長に伴い大きく変化します。
特に以下の3つの発達段階を理解することが、適切な筋トレの時期を決める上で重要になります。

① 神経系の発達（3～12歳）

速い動作やバランス感覚が発達する時期
運動を遊びの中で学ぶのが最適

② 筋力・骨格の成長（10～18歳）

骨の成長が活発な時期（特に思春期）
適度な運動で筋肉の成長を促進

③ 筋肉量の増加（15歳以降）

男性はテストステロン分泌が増え、筋肉が付きやすくなる
女性は体幹の安定や姿勢改善が重要になる

これらの成長段階を理解することで、子どもにとって最適な運動方法を選択することができます。

子どもの筋トレのメリットとは？成長をサポートする運動の重要性

近年、スポーツをしている子どもだけでなく、一般の子どもたちにも適度な筋力トレーニングが推奨されるようになっています。
筋トレというと、「子どもにはまだ早いのでは？」「成長を妨げるのでは？」という不安を持つ親御さんも多いかもしれません。
しかし、正しい方法で行えば、子どもの発育や運動能力の向上、姿勢の改善など、多くのメリットをもたらすことが分かっています。

子どもが適切な筋力トレーニングを行うことで得られるメリットについて、解剖学的・医学的な観点から詳しく解説します。

1. 筋力トレーニングで運動能力が向上する

子どもが適度な筋力トレーニングを行うことで、基本的な運動能力が向上します。
運動能力は、筋力・瞬発力・持久力・柔軟性・バランス能力などが総合的に関与しており、これらをバランスよく鍛えることが重要です。

① 筋力が向上すると、スポーツのパフォーマンスがアップ！

✅ 瞬発力や持久力が高まり、競技でのパフォーマンスが向上する
✅ 走る、跳ぶ、蹴るなどの基本的な動作がスムーズになる

例えば、サッカーでは「強いキック」、バスケットボールでは「高くジャンプする能力」、体操では「安定した着地」など、それぞれのスポーツで求められる能力を高める効果があります。

また、筋力が向上することで、身体の使い方が効率的になり、エネルギー消費の無駄が減るため、より少ない力で効果的に動くことができるようになります。

2. けがの予防につながる

成長期の子どもは、骨の成長が筋肉よりも早いため、筋力が不足しがちです。その結果、関節への負担が大きくなり、捻挫や膝の痛み、腰の違和感などが起こりやすい状態になります。
筋力トレーニングによって、関節や骨を適切にサポートできるようになり、けがの予防につながります。

① 筋力が関節や骨をサポートし、安定性を高める

✅ 体幹や下半身の筋肉を鍛えると、バランスが良くなり、転倒や捻挫のリスクが低減
✅ 筋肉がしっかりついていると、スポーツ時の衝撃を吸収しやすくなる

特に、成長期には骨端軟骨（成長軟骨）が未成熟なため、適切な筋力をつけることで関節を保護することが重要です。

例えば、サッカーやバスケットボールでは、膝や足首に大きな負荷がかかりますが、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることで膝の安定性が向上し、前十字靭帯（ACL）損傷などのスポーツ障害を予防することができます。

3. 姿勢の改善と成長のサポート

子どもは成長期にあるため、骨格の発達に伴って筋肉のバランスが崩れやすくなります。
そのため、筋力のアンバランスによる猫背や反り腰、ストレートネックなどの問題が起こりやすくなります。
適度な筋力トレーニングを行うことで、体を正しく支えるための筋力を養い、良い姿勢を維持しやすくなります。

① 姿勢を維持する筋力を鍛えることで、猫背や反り腰を防ぐ

✅ 背筋や体幹を鍛えると、姿勢が良くなり、勉強やスポーツの集中力もアップ
✅ 長時間座っていても、正しい姿勢を保ちやすくなる

特に、現代の子どもはスマートフォンやタブレットの使用時間が増えており、猫背やストレートネックのリスクが高まっています。
腹筋や背筋を適度に鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、学習やスポーツ時の集中力向上にもつながります。

また、姿勢が悪いと、呼吸が浅くなり、酸素の供給が不足することがあります。
これは脳の働きにも影響し、学習能力の低下を招く可能性があります。
正しい姿勢を維持することで、呼吸がスムーズになり、脳への酸素供給が最適化されます。

4. 運動習慣が身につき、将来的な健康維持につながる

子どもの頃から運動習慣を身につけることは、成人してからの健康維持にも大きく影響します。
運動不足は、将来的な肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、幼少期から適度な運動を習慣化することが重要です。

① 運動不足を解消し、肥満予防につながる

✅ 運動を習慣化することで、基礎代謝が向上し、肥満の予防になる
✅ 成長ホルモンの分泌を促し、健康的な体作りをサポート

近年、子どもの運動不足が問題視されており、特に肥満のリスクが高まっていることが指摘されています。
適度な筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝が向上し、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

また、運動を通じて体を動かす楽しさを知ることで、スポーツを積極的に行う習慣が形成されるため、健康的なライフスタイルを確立しやすくなります。

子どもが筋トレをする際の注意点｜安全で効果的なトレーニングをサポートするポイント

子どもの筋トレは、適切に行えば運動能力の向上や姿勢の改善など多くのメリットがあります。
しかし、成長期の子どもの体はまだ発達段階にあり、大人と同じような負荷をかけると関節や骨に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、子どもが筋力トレーニングをする際には、いくつかの重要な注意点を押さえておくことが必要です。

おしり工場長

子どもが安全に筋トレを行うためのポイントについて、解剖学的・医学的視点から詳しく解説します。親御さんが子どもの運動習慣をサポートする際に役立つ情報として、ぜひ参考にしてください。

1. 無理に重い負荷をかけない｜成長期の関節や骨を守る

子どもの骨や関節は未発達

成長期の子どもは、骨がまだ柔らかく、関節や軟骨も未発達の状態です。
特に、成長軟骨（骨端軟骨）は成人の骨に比べて脆弱で、過度な負荷をかけると成長障害を引き起こす可能性があります。

✅ 成長軟骨とは？ 成長軟骨は、骨の端にある軟骨組織であり、骨が成長するための重要な部位です。
この部分が傷つくと、骨の成長が阻害される恐れがあります。

✅ 高重量の負荷はNG 大人のようにバーベルを使った高重量トレーニングは、関節や成長軟骨に過度なストレスを与えるため避けるべきです。

推奨されるトレーニング方法

自重トレーニング（自分の体重を利用するトレーニング）を中心に行うのがベストです。

🔹 推奨される運動

スクワット（下半身の強化）
クランチ（体幹の安定）
かかと上げ（バランス力の向上）

このようなトレーニングなら、成長期の骨や関節に負担をかけずに、安全に筋力を向上させることができます。

2. 正しいフォームを意識する｜関節への負担を軽減

子供のうちのトレーニングは量より質にこだわることが大切です。

なぜフォームが重要なのか？

子どもは筋力や運動経験が少ないため、フォームが崩れやすく、関節に余計な負担がかかるリスクがあります。
誤ったフォームでトレーニングを続けると、膝・腰・肩などの関節に慢性的なダメージを与えてしまう可能性があります。

✅ フォームが崩れることで起こるリスク

膝の痛み（スクワット時のニーイン＝膝が内側に入る）
腰の負担増（腹筋トレーニング時に腰を反らしすぎる）
肩の痛み（腕立て伏せで肩に余計な力が入る）

正しいフォームを習得する方法

鏡を使って確認する 　→ トレーニング中の姿勢をチェックし、崩れていないか確認
親や指導者がフォームをサポート 　→ 適切なポジションに調整することで、正しい動きを身につける
回数よりもフォームを重視 　→ 無理に回数を増やさず、まずは1回ずつ丁寧に行う

子どもはまだ体の使い方を習得している段階のため、正しいフォームを身につけることが、筋力向上よりも優先されるべきポイントです。

3.トレーニング頻度は週2～3回が目安｜成長に必要な回復を確保しよう

子どもの筋トレは、適切な頻度で行うことが重要です。
過度なトレーニングは筋肉や関節に負担をかけるだけでなく、成長に必要なエネルギーを奪ってしまうことがあります。
そのため、週2～3回の適度な頻度でトレーニングを行い、十分な休息を取ることが推奨されます。

なぜ毎日トレーニングしなくてもいいのか？

筋肉は**「超回復」と呼ばれるプロセスを経て成長します。
トレーニングで刺激を受けた筋肉は、一時的に微細な損傷を受け、その後の回復過程でより強くなります。
この回復には約48～72時間**かかるため、毎日筋トレを行うと十分な回復時間が確保できず、筋肉の成長を妨げる可能性があります。

**成長期の子どもは大人以上にエネルギーを消費するため、適度な休息が不可欠です。
**成長ホルモンの分泌を促し、健康的な発達をサポートするためにも、無理なく続けられる頻度で筋トレを行いましょう。