「お尻のトレーニングに慣れてきたけれど、最近思うように発達しない…」
「重量も回数も伸びているのに、ヒップアップ効果を感じにくくなった…」
そんな尻トレ中級者・上級者に向けた解決策が、マンデルブロトレーニング×ピリオダイゼーションの活用です。
この手法は、週ごとに負荷・回数・セットを変えることで、お尻の筋肉に常に新しい刺激を与え、停滞を防ぎながら筋肉を最大限に発達させることを目的としています。
今回は、マンデルブロトレーニングの基本から、ピリオダイゼーションを取り入れた実践的なヒップアップトレーニング方法、最大効果を発揮するための食事＆サプリメントまで徹底解説します！
ピリオダイゼーションとは？
長期的な筋肉の成長を最適化するトレーニング戦略
ピリオダイゼーションとは、トレーニングの負荷・回数・セット・強度を一定期間ごとに変化させるプログラム設計のことです。
一般的に、筋トレは「常に重い重量を扱えば成長する」と考えがちですが、筋肉は同じ刺激に適応してしまうと発達が停滞することがあります。
これを防ぐために、ピリオダイゼーションを活用し、異なる刺激を順番に加えることで、筋肉の成長を促すのが目的です。
ピリオダイゼーションには、大きく分けて2つの種類があります。
1. 線形ピリオダイゼーション（リニア・ピリオダイゼーション）
- 負荷や回数を一定のルールに従って徐々に増加させる方法。
- 例: 最初は低重量・高回数でスタートし、徐々に高重量・低回数にシフトする。
2. 非線形ピリオダイゼーション（ウェーブ・ピリオダイゼーション）
- 週ごと、または日ごとに負荷・回数を変える方法。
- 例: 1週目は中重量、2週目は高重量、3週目は低重量、と変化をつける。
マンデルブロトレーニングは、この**「非線形ピリオダイゼーション」**の要素を取り入れた手法で、筋肉に多様な刺激を与えながら成長を最大化することができます。
マンデルブロトレーニングとは？
フェイズごとに負荷を変えるピリオダイゼーション戦略
マンデルブロトレーニングとは、3つの異なるフェイズを週ごとに繰り返すことで、筋肉に適切な負荷を与えていく手法です。
通常のヒップトレーニングでは、同じ重量・回数でのトレーニングが一般的ですが、筋肉は同じ刺激に慣れると成長が停滞してしまいます。
そこで、マンデルブロ法を活用することで、毎週異なる刺激をお尻の筋肉に加え、成長を加速させるのが特徴です。
マンデルブロ・ピリオダイゼーション（3フェイズ）
1週目：フェイズ1（中重量・筋肥大メイン）
- 目的: お尻のボリュームアップ
- 負荷・回数: 2〜4セット × 8〜10回（重量 65〜75% 1RM）
- ポイント:
- 通常のボディメイクトレーニングと同様に、しっかりコントロール
- セット間のインターバルは60〜90秒でパンプアップを狙う
2週目：フェイズ2（高重量・筋力向上メイン）
- 目的: 最大筋力を向上させ、お尻の形をより丸くする
- 負荷・回数: 3〜4セット × 3〜5回（重量 80〜90% 1RM）
- ポイント:
- 高重量を扱い、爆発的な挙上を意識する
- インターバルは2分以上とり、しっかり回復させる
3週目：フェイズ3（低重量・持久力強化メイン）
- 目的: 持久力向上＆パンプアップでお尻の形を際立たせる
- 負荷・回数: 3〜5セット × 20〜30回（重量 50〜60% 1RM）
- ポイント:
- 低重量でテンポを調整し、ピーク収縮を意識する
- 1セットあたり30〜40秒のタイムアンダーテンションを確保
食事とサプリでヒップアップを加速！
食事のポイント
トレーニング日は、以下のバランスを意識！
✅ たんぱく質を多めに摂取（筋肉の修復＆成長）
✅ 炭水化物でしっかりエネルギー補給
✅ 良質な脂質を適量摂取（ホルモンバランス維持）
おすすめサプリメント
- ホエイプロテイン（筋肉の回復＆成長をサポート）
- クレアチン（筋力向上＆持久力UP）
- EAA（必須アミノ酸）（筋分解防止＆パフォーマンス向上）
- オメガ3脂肪酸（炎症抑制＆脂肪燃焼サポート）
- ビタミンD（骨・筋肉の強化、ホルモンバランス調整）
まとめ
✔ マンデルブロ×ピリオダイゼーションで、尻トレの成長を最大化！
✔ 筋力アップ → 筋肥大 → 持久力UPの流れでバランスよく鍛える！
✔ 食事＆サプリで筋肉の成長をしっかりサポート！
さらに上を目指すなら、マンデルブロ法にチャレンジしてみてください！
刺激が変わると、お尻の形もグッと変わりますよ！
OSHIRI Factory（おしり工場）
ヒップアップに特化したフィットネスジム
住所
〒2140014
神奈川県 川崎市多摩区登戸1728 吉澤電工ビルB103
アクセス
* 向ヶ丘遊園駅から徒歩6分
提供サービス
* パーソナルトレーニング
* グループレッスン
* 各種コンサルティング
営業時間
6:00〜24:00（不定休）
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