「くびれを作るには腹筋を鍛えればいい？」
いいえ、実は くびれを作るのに大切なのはいわゆる「腹筋エクササイズ」じゃないんです 🏋️♀️💥
くびれは 「ウエストを引き締める」＋「ウエストが細く見える対比を作る」 ことで完成します💡
つまり、お腹だけでなく 背中・お尻・体幹も鍛えることが大切！
そこで今回は、 初心者から上級者まで実践できる「くびれを作る筋トレ5選」 を紹介します✨
くびれを作るには「ウエスト・背中・お尻」のバランスが重要！
くびれを作るには、ウエストの筋肉を鍛えるだけではなく、 「背中やお尻の筋肉をどのように発達させるか」 が大きく関わってきます。
なぜなら、 くびれは単なる「細さ」ではなく「対比」によって強調されるものだから です。
それぞれの筋肉がどのように影響するのかを、解剖学やエビデンスを交えて解説します💡✨
1. 腹横筋・腹斜筋を鍛えると、ウエストが引き締まる！
くびれを作るうえで大事なポイントは、腹横筋と腹斜筋なんです。
腹横筋の役割と重要性
腹横筋は、 コルセットのようにお腹を内側から引き締める筋肉 です。
この筋肉を鍛えることで、内臓の位置が安定し、 ぽっこりお腹の改善やウエストの引き締め効果 が得られます。
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腹横筋を鍛えることでウエストサイズが減少する という研究が報告されています（Souza et al., 2001）。
特に ドローイン（お腹を凹ませながら呼吸をするトレーニング）は、腹横筋の活性化に効果的であるとされています。
腹横筋は、いわば 『天然のコルセット』 みたいな存在！
これを鍛えることで、内側からキュッと締まったくびれが手に入ります💡
2. 広背筋のトレーニングで「くびれの対比」ができる！
ただウエストを細くするのではなく、細く見せることも大切なんです。
広背筋がくびれに与える影響
広背筋をトレーニングすることで、肩幅が適度に広がり、ウエストが細く見える 「Xライン」 を作ることができます✨。
くびれを強調するためには、 ウエストそのものを細くするだけでなく、上半身にメリハリをつけることがポイント！
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広背筋のトレーニングは、 ウエストと肩の対比を生み出し、より引き締まった体型に見える という研究が報告されています（Fonseca et al., 2017）。
おすすめの種目:
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- デッドリフト
ウエストを細く見せたいなら、背中のトレーニングもセットで考えよう！
上半身に女性らしいボリュームが出ると、ウエストが相対的に細く見えるんです ✨
3. お尻を鍛えると、よりくびれが強調される！
おしりのボリュームアップは、OSHIRI Factory の専売特許です！
お尻の発達とウエストの関係
お尻の筋肉（特に 大臀筋・中臀筋）を鍛えると、ウエストとの対比が生まれ、 キュッと締まったくびれライン を強調できます💡
また、骨盤の位置が安定することで、 リブフレア（肋骨の開き）や反り腰が改善し、より綺麗なくびれを作れる というメリットもあります。
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中臀筋・大臀筋を鍛えることで、 腰回りの安定性が向上し、くびれがより強調される という研究が報告されています（Lee et al., 2018）。
お尻を鍛えることで、ウエストとの 『黄金比』 が生まれる！
ただ細くするだけじゃなくて、 お尻とのコントラストをつけることが超大事 なんだよね🔥
1. お腹周りのトレーニング
お腹周りのトレーニングを紹介していきます。
① ドローイン（腹横筋を鍛えてくびれを作る）
腹横筋は 「天然のコルセット」 とも言われ、ウエストを引き締めるのに重要な筋肉💡
✅ やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
- 10秒キープ×10回
⏳ ポイント
✔ 腹筋を「凹ませる」意識を持つ
✔ 腰が反らないように注意！
② サイドプランク（腹斜筋を鍛えてウエストを引き締める）
腹斜筋は 「ウエストのカーブを作る」 役割を果たします✨
✅ やり方
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
- お尻を浮かせ、体を一直線にキープ
- 30秒キープ×3セット（左右）
⏳ ポイント
✔ 腰が落ちないように注意！
✔ お尻を締める意識を持つと効果UP！
2. 背中をトレーニングして「ウエストとの対比」を作る
背中（広背筋・僧帽筋）のトレーニングを紹介していきます。
③ ラットプルダウン（広背筋を鍛えてウエストを細く見せる）
広背筋を鍛えると、 「ウエストが引き締まって見える」 効果があります✨
✅ やり方
- ラットプルダウンマシンを使用
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを引く
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10〜15回×3セット
⏳ ポイント
✔ 肩がすくまないように意識！
✔ バーを引くときに広背筋をしっかり意識！
④ シーテッドロウ（背中の厚みを作り、くびれを強調）
広背筋・僧帽筋を鍛えて、くびれを強調する効果アリ！💡
✅ やり方
- マシンに座り、肩幅でハンドルを握る
- 肩甲骨を寄せながら、肘を引く
- ゆっくり元に戻す
- 10〜12回×3セット
⏳ ポイント
✔ 勢いで引かず、背中をしっかり意識！
✔ 肩がすくまないように注意！
3. お尻のトレーニングで「対比を作る」
ヒップアップのトレーニングを紹介していきます。
⑤ ヒップリフト（骨盤の位置を整えてくびれを強調）
お尻の筋肉を鍛えることで、ウエストとの 「対比」 を作り、くびれを目立たせる効果アリ✨
✅ やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- お尻を締めながら、ゆっくり持ち上げる
- 1秒キープし、ゆっくり下ろす
- 15回×3セット
⏳ ポイント
✔ 腰を反らず、お尻を締める意識！
✔ 呼吸を止めないように！
4. 全身のシルエットを整える補助種目
体幹トレーニングを紹介していきます。
⑥ パロフプレス（体幹を安定させて腹斜筋を適度に鍛える）
パロフプレスは、 体幹を鍛えながらくびれを作る 最適なトレーニング💡
✅ やり方
- ケーブルマシンを使用し、ハンドルを胸の前で持つ
- 体幹を安定させながら、腕を前に押し出す
- ゆっくり元に戻す
- 15回×3セット
⏳ ポイント
✔ 体がブレないようにキープ！
✔ 腹斜筋を意識しながら行う！
5. トレーニングの頻度とセット数
くびれを作るには 継続がカギ！ 🔑
✅ 週2〜3回が理想
✅ 各種目15〜20回×3セット
✅ 筋肉痛がある場合は無理せず休む！
まとめ｜くびれ作りはお腹だけじゃない！
💡 くびれを作るには、ウエストだけでなく「背中・お尻」も鍛えることが重要！
✅ 腹横筋・腹斜筋を鍛えると、ウエストが引き締まる！
✅ 広背筋を鍛えると「くびれの対比」ができる！
✅ お尻を鍛えると、よりくびれが強調される！
「くびれができない…」と悩んでいる方は、 お腹だけではなく、全身のバランスを考えたトレーニングを取り入れましょう💪✨！
OSHIRI Factory（おしり工場）
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