平行筋と羽状筋・速筋と遅筋｜ヒップアップに最適なトレーニング設計を解説！

ヒップアップを目指してトレーニングをしている女性にとって、お尻の筋肉の構造を理解し、それに適したトレーニングを行うことが重要です。

筋肉には、「平行筋」と「羽状筋」、**「速筋」と「遅筋」**という分類があり、それぞれ特徴が異なります。これらを活かしてトレーニングを設計することで、より効率的に大臀筋・中臀筋を発達させ、理想のヒップラインを作ることができます。

本記事では、「平行筋と羽状筋」「速筋と遅筋」の特徴を理解し、ヒップアップに効果的なトレーニング種目・セット数・レップ数・頻度を詳しく解説していきます！

おしり工場長（杉浦巌）

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 平行筋と羽状筋とは？

✅ 平行筋とは？

平行筋（紡錘筋）は、筋線維が並行に走る筋肉のことを指し、伸び縮みしやすく、可動域が大きいのが特徴です。

✅ 平行筋の特徴

収縮速度が速く、可動域が広い
軽めの重量で高回数のトレーニングが効果的
代表例：ハムストリング、大胸筋、広背筋

✅ 羽状筋とは？

羽状筋は、筋線維が斜めに並び、筋肉が密集している構造の筋肉で、大きな力を発揮しやすいのが特徴です。

✅ 羽状筋の特徴

短い距離で強い力を発揮する
高重量・低回数のトレーニングに適している
代表例：大腿四頭筋、大臀筋、三角筋

✅ 大臀筋のトレーニングに活かすポイント

大臀筋は主に羽状筋の性質を持つため、高重量を扱うトレーニングが効果的です。

✅ 大臀筋のトレーニングポイント

ヒップスラストやスクワットで高重量を扱う（6～12回の低～中回数）
しっかりと負荷をかけ、強い刺激を与える

✅ 中臀筋のトレーニングに活かすポイント

中臀筋は平行筋と羽状筋の中間的な性質を持つ筋肉で、ヒップの横幅を作るために重要な役割を果たします。

✅ 中臀筋のトレーニングポイント

軽～中重量で高回数のトレーニングが効果的（12～20回）
バンドやケーブルを活用し、可動域を意識した動作を行う
サイドウォークやヒップアブダクションなどを取り入れる

2. 速筋と遅筋とは？

✅ 速筋とは？

速筋は、瞬発的な動きや高重量トレーニングで活性化される筋繊維です。

✅ 速筋の特徴

短時間で大きな力を発揮する
高重量・低回数のトレーニングが効果的
代表例：大臀筋、大腿四頭筋

✅ 遅筋とは？

遅筋は、持久力のある動きや長時間の運動に適した筋繊維です。

✅ 遅筋の特徴

持久力が高く、長時間活動できる
軽重量・高回数のトレーニングが効果的
代表例：中臀筋、ハムストリングス

✅ 大臀筋のトレーニングに活かすポイント

大臀筋は主に速筋の割合が高いため、高重量×低回数のトレーニングが適している。

✅ トレーニング例

ヒップスラスト（6～12回×4セット）
スクワット（6～10回×3セット）

✅ 中臀筋のトレーニングに活かすポイント

中臀筋は遅筋の割合が多いため、軽～中重量×高回数のトレーニングが適している。

✅ トレーニング例

バンドウォーク（15～20回×3セット）
ヒップアブダクション（15～20回×3セット）

3. 女性のお尻の筋肥大（ヒップアップ）に効果的なトレーニング

✅ 種目の選び方

大臀筋と中臀筋の特性を活かし、速筋・遅筋の両方を鍛えるバランスの取れたトレーニングが必要です。

✅ ヒップアップに効果的な種目

ヒップスラスト（大臀筋・速筋狙い／高重量）
スクワット（大臀筋・速筋狙い／中～高重量）
ブルガリアンスクワット（大臀筋・中臀筋・速筋＆遅筋）
ヒップアブダクション（中臀筋・遅筋狙い／中～高回数）
バンドウォーク（中臀筋・遅筋狙い／高回数）

✅ セット数・レップ数の設定

筋肥大には、速筋と遅筋の両方に適した刺激を与えることが重要です。

レップ数（Repetition）は、筋トレにおいて「1セットの中でエクササイズを繰り返す回数」を指します。例えば、スクワットを10回行う場合、この10回がレップ数に該当します

✅ 大臀筋の最適なセット＆レップ

高重量：6～12回 × 4セット（ヒップスラスト、スクワット）
中重量：10～15回 × 3セット（ブルガリアンスクワット）

✅ 中臀筋の最適なセット＆レップ

中重量：12～20回 × 3セット（ヒップアブダクション）
高回数：15～20回 × 3セット（バンドウォーク）

✅ トレーニング頻度

週3～4回が理想的。

大臀筋（高重量種目）：週2～3回
中臀筋（高回数種目）：週3～4回

速筋と遅筋をバランスよく鍛えることで、最短でヒップアップを達成できます！

4. まとめ：最適なトレーニング設計で効率よくヒップアップ！

💡 ヒップアップのためのポイントまとめ
✅ 大臀筋は羽状筋＆速筋が多いため、高重量トレーニングが効果的
✅ 中臀筋は平行筋＆遅筋が多いため、高回数トレーニングが適している
✅ ヒップスラスト・スクワットは低～中回数、ヒップアブダクションは高回数が最適
✅ 週3～4回のトレーニング頻度が理想的

正しいトレーニング設計を取り入れ、最短で理想のヒップを手に入れましょう！