低脂質（ローファット）ダイエットの正しい方法｜効果を最大化する食事のコツと注意点

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、その中でも「低脂質ダイエット」は、脂質の摂取量を抑えることでカロリーコントロールをしやすく、比較的取り組みやすい方法として人気があります。

しかし、「脂質を減らす＝健康的に痩せられる」と思っていると、必要な栄養素が不足し、逆に代謝が落ちてしまうリスクも。そこで今回は、低脂質ダイエットの仕組みや効果的な方法、注意点について詳しく解説します。

ヒップアップに特化したフィットネスジム OSHIRI Factory のトレーナー・インストラクター兼タレント。
お尻フィットネスやダイエットに関するあらゆる知識と、美容や健康に関する情報をどんどん発信していきます。楽しいことを考えて実行したり、コツコツと小さなことを積み上げていくことも得意！

1. 低脂質（脂質制限）ダイエットとは？その仕組みと効果

✅ 低脂質ダイエットとは？

低脂質ダイエットとは、食事の中で脂質の摂取量を制限し、カロリーコントロールを行うダイエット方法です。

✅ 脂質1gあたりのカロリー

脂質 1g＝9kcal（糖質やたんぱく質は1g＝4kcal）
つまり、脂質を減らすことで効率的にカロリーを抑えられる

✅ 低脂質ダイエットの基本的な仕組み

高脂質な食品（揚げ物・バター・加工食品など）を控え、脂質の摂取量を減らす
主に糖質とたんぱく質からエネルギーを摂取し、健康的な減量を目指す

✅ 低脂質ダイエットのメリット

カロリーコントロールがしやすい
→ 脂質を抑えるだけで、1日の摂取カロリーを無理なく減らせる
消化が良く、胃腸に負担がかかりにくい
→ 脂質の多い食事は消化に時間がかかるため、消化の負担を減らすことができる
血中コレステロールを抑え、健康維持に役立つ
→ 高脂質な食事は、血中の悪玉コレステロール（LDL）の増加につながることがある

2. 低脂質ダイエットの効果的な方法

① 脂質の摂取量を適切にコントロール

脂質を減らすといっても、完全にゼロにするのはNG！

✅ 目安の脂質摂取量

1日の総摂取カロリーの約20〜30%を脂質から摂取するのが理想
例）1日1800kcalの場合、脂質は 40〜60g程度 を目安にする

必要な脂質まで極端に減らすと、ホルモンバランスの乱れや代謝低下につながるため、適度に摂取することが大切です。

② 低脂質＆高たんぱくな食材を選ぶ

低脂質ダイエットでは、たんぱく質をしっかり摂ることが成功のカギ！

✅ 低脂質でたんぱく質が豊富な食材

鶏むね肉（皮なし）
白身魚（タラ・ヒラメなど）
エビ・イカ・貝類
卵白
豆腐・納豆・大豆製品
ギリシャヨーグルト（低脂肪）

✅ 避けるべき高脂質な食材

揚げ物（唐揚げ・フライなど）
バターやラードなどの動物性脂肪
マヨネーズやドレッシング類

調理方法も重要で、焼く・蒸す・茹でるなど、油を使わない方法を意識することがポイント！

③ 糖質とのバランスを取る

脂質を減らす分、糖質とたんぱく質を適量摂取することが大切です。

✅ おすすめの糖質源（低GI食品）

玄米・もち麦・オートミール → 血糖値の急上昇を防ぐ
さつまいも・かぼちゃ → 食物繊維が豊富で満腹感が持続

精製された白米やパンばかりを食べると血糖値が急上昇しやすいので、できるだけ低GI食品を選びましょう！

3. 低脂質ダイエットの注意点

✅ ① 良質な脂質は適度に摂ること

脂質は、ホルモンバランスの調整や細胞の構成に必要な栄養素です。完全にゼロにすると体調不良の原因になるため、適量の良質な脂質を摂ることが大切！

✅ おすすめの良質な脂質源

アボカド（オメガ9脂肪酸が豊富）
ナッツ類（アーモンド・クルミ）（ビタミンEも豊富）
青魚（サバ・イワシ・サーモン）（オメガ3脂肪酸が含まれ、血流改善効果）

② 代謝が落ちないように注意する

脂質を減らしすぎると、代謝が落ち、逆に太りやすくなることも…。

✅ 代謝を落とさないためのポイント

たんぱく質をしっかり摂る（体重×1.5〜2gが目安）
筋トレや軽い運動を取り入れる（筋肉量を維持し、代謝を上げる）
1日3食しっかり食べ、空腹時間を長くしすぎない

4. 低脂質ダイエットが向いている人・向いていない人

低脂質ダイエットが向いている人

✅ カロリーをコントロールしながら無理なくダイエットしたい人
✅ 消化の良い食事を心がけたい人（脂質の消化が苦手な人）
✅ 揚げ物や高脂質な食品を普段から控えている人

低脂質ダイエットが向いていない人

❌ 極端な食事制限をしたくない人
❌ 脂質をカットしすぎると体調を崩しやすい人
❌ ケトジェニックダイエット（高脂質ダイエット）を試してみたい人

まとめ：低脂質ダイエットは「適切に脂質を減らし、バランスの取れた食事を意識すること」が成功のカギ！

💡 低脂質ダイエット成功のポイント
✅ 脂質を適度に減らし、低脂質＆高たんぱくな食事を意識する
✅ 低GI食品を活用し、糖質とのバランスを取る
✅ 良質な脂質を適度に摂取し、ホルモンバランスを崩さないようにする
✅ 筋トレや軽い運動を取り入れて、代謝を落とさないようにする

無理なく健康的に痩せるために、バランスの取れた低脂質ダイエットを取り入れていきましょう！

　OSHIRI Factory（おしり工場）